跑步與膝蓋保護

　　跑步對身體健康的好處有許多，限于篇幅這里沒必要重復，可也有一些負作用，主要是對我們腿帶來運動損傷，72%的跑步者會出現不同程度的膝蓋疼痛，其次是踝關節。我跑步第一年中有好幾個月來一直受膝蓋疼痛的困擾，現在把我自己的體會總結出來，供后來的同好們借鑒，以少走彎路。

　　從2003年8月起開始跑步，每天6圈，到10月份一次也能跑12到15圈，10月17日看了電視直播北京馬拉松賽，大腦受了刺激，立即奔到操場，以每圈2分鐘的速度跑了26圈，最后居然還有沖刺！從此膝蓋就疼了，上下樓梯特別是下樓梯時簡直難以挪步，右膝蓋比左膝蓋疼的更厲害。

　　被迫停跑了十來天，請教了專業隊教練，說是不適應硬地，減少些運動量，堅持鍛練，時間長了逐步適應就不疼了。于是貼了膏藥，戴上護膝，等不太疼時就堅持跑步。可一跑就疼，一般跑到2K時就始疼，每次都是在疼痛中跑完預定的距離（5－10公里），上了量更疼。尤其是大年初一零下8度在水泥路上跑了我的第一個半程馬拉松，右膝蓋傷的更重了。

　　好在王老虎建議我停下來休養，等好了再跑，而且跑時在膝蓋沒疼之前就結束跑步。又看了清華跑道人生胡子的貼子，說是運動損傷一般要2至4個月才能痊愈，這期間不能把它跑疼，否則又要重頭開始。我相信他們，停止跑步10天，這之后從兩三公里慢跑，而且第二天不跑，讓腿恢復，后來感覺跑4公里膝蓋沒有出現不適，以前2公里開始疼，不過我還是到4公里多一點就主動停止，盡管好象體能還有。三個月后增加到十幾公里，跑后效果確實很好，一點也不疼了。今年北京和上海兩個全程馬拉松，膝蓋一點也沒成為障礙，盡管跑后膝蓋有點痛，但三天后就好了。

保暖。跑步后要保暖，褲子多穿些，有好處；

　　戴護膝。戴護膝其實沒多少用處，跑步時戴上反而會影響血液循環，我戴了好長時間護膝，還花38元買了一種中間有個大洞的護膝，感覺一點效果也沒有，扔了；

冷敷。如果你在跑步后感覺膝蓋疼，可以找冰塊冷敷十幾分鐘，不要超過20分鐘。為防凍傷，可把冰放在塑料口袋里，并加點水。

熱敷。有效果，我主要是多洗熱水澡多洗桑拿，浴室沒少賺我的銀子；

膏藥。沒多少用，還有刺激性的味道，現在假藥太多，有的只是副作用；

多活動。不要老坐著不動，不要讓腿老是一個角度地彎曲不動。有次早上跑12公里，感覺膝蓋不爽，下午和朋友在棋社下圍棋半天，臨走時膝蓋劇痛，簡直動彈不得。

休息。最好的恢復恐怕是睡覺，每次膝蓋疼時睡一覺起來就好許多，可睡太多了容易發胖，看起來長得象公牛的人，沒有看起來象熬湯用的老雞的人跑的快，想跑得更快更遠就要降低體重，再說也沒那么多時間睡覺。

跑步姿勢。向前擺腿時，要盡快用大腿帶動小腿向下壓，這樣能提高步頻，重要的是能縮小前腳著地點與身體重心的垂直距離，自然也就減輕了對膝蓋的沖擊。跑步姿勢主要是讓自己感覺跑得輕松，不要刻意模仿別人，要靠自己慢慢體會，適合自己的一定是最好的。

　　是的，還能舉出N種方法來處理膝蓋疼痛，但說到底最有效的方法是一旦損傷，好好恢復，等不疼了再慢慢上量，不能等新傷變成沒法治愈的老傷。其實膝蓋損傷都是因為沒堅持循序漸進的訓練原則，訓練強度和訓練量太大，欲速不達。 

　　以上看法僅適用于業余鍛練的人，專業運動員，想拿金牌，情況就不一樣了

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不是絕對關系,但跑得快那就是絕對的,慢點1小時不超過10公里就沒問題,我的跑步幾年體會,只要跑的快,問題就回來

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其實幾乎所有的運動都會產生磨損。游泳的磨損最小，那是因為水的浮力化解了我們自身體重所帶來的壓力，而壓力對關節而言就會產生磨損。跑步對關節的壓力負荷確實不小，但是如果在彈性適宜的場地或者跑步機上跑，同時配備避震性能好的跑步鞋，會讓跑步的磨損相對降低到很低。但，我們不要忘記，跑步給我們帶來的諸多好處，比如剛才正因為有壓力和負荷，正好能提高我們的骨密度。所以，我建議：跑步，請科學地跑步，將會給你帶來嶄新活力的生活感覺~

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那可不是健身教練拿來忽悠你的，不過你要是跑了那么久還沒有膝蓋痛的問題那只能說明你的訓練對你個人是合適的；如果出現了膝蓋痛，就應該考慮重新調整跑量，測試跑鞋什么的了。