跑步與膝蓋保護(hù)

　　跑步對(duì)身體健康的好處有許多，限于篇幅這里沒(méi)必要重復(fù)，可也有一些負(fù)作用，主要是對(duì)我們腿帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷，72%的跑步者會(huì)出現(xiàn)不同程度的膝蓋疼痛，其次是踝關(guān)節(jié)。我跑步第一年中有好幾個(gè)月來(lái)一直受膝蓋疼痛的困擾，現(xiàn)在把我自己的體會(huì)總結(jié)出來(lái)，供后來(lái)的同好們借鑒，以少走彎路。

　　從2003年8月起開(kāi)始跑步，每天6圈，到10月份一次也能跑12到15圈，10月17日看了電視直播北京馬拉松賽，大腦受了刺激，立即奔到操場(chǎng)，以每圈2分鐘的速度跑了26圈，最后居然還有沖刺！從此膝蓋就疼了，上下樓梯特別是下樓梯時(shí)簡(jiǎn)直難以挪步，右膝蓋比左膝蓋疼的更厲害。

　　被迫停跑了十來(lái)天，請(qǐng)教了專業(yè)隊(duì)教練，說(shuō)是不適應(yīng)硬地，減少些運(yùn)動(dòng)量，堅(jiān)持鍛練，時(shí)間長(zhǎng)了逐步適應(yīng)就不疼了。于是貼了膏藥，戴上護(hù)膝，等不太疼時(shí)就堅(jiān)持跑步?？梢慌芫吞?，一般跑到2K時(shí)就始疼，每次都是在疼痛中跑完預(yù)定的距離（5－10公里），上了量更疼。尤其是大年初一零下8度在水泥路上跑了我的第一個(gè)半程馬拉松，右膝蓋傷的更重了。

　　好在王老虎建議我停下來(lái)休養(yǎng)，等好了再跑，而且跑時(shí)在膝蓋沒(méi)疼之前就結(jié)束跑步。又看了清華跑道人生胡子的貼子，說(shuō)是運(yùn)動(dòng)損傷一般要2至4個(gè)月才能痊愈，這期間不能把它跑疼，否則又要重頭開(kāi)始。我相信他們，停止跑步10天，這之后從兩三公里慢跑，而且第二天不跑，讓腿恢復(fù)，后來(lái)感覺(jué)跑4公里膝蓋沒(méi)有出現(xiàn)不適，以前2公里開(kāi)始疼，不過(guò)我還是到4公里多一點(diǎn)就主動(dòng)停止，盡管好象體能還有。三個(gè)月后增加到十幾公里，跑后效果確實(shí)很好，一點(diǎn)也不疼了。今年北京和上海兩個(gè)全程馬拉松，膝蓋一點(diǎn)也沒(méi)成為障礙，盡管跑后膝蓋有點(diǎn)痛，但三天后就好了。

保暖。跑步后要保暖，褲子多穿些，有好處；

　　戴護(hù)膝。戴護(hù)膝其實(shí)沒(méi)多少用處，跑步時(shí)戴上反而會(huì)影響血液循環(huán)，我戴了好長(zhǎng)時(shí)間護(hù)膝，還花38元買(mǎi)了一種中間有個(gè)大洞的護(hù)膝，感覺(jué)一點(diǎn)效果也沒(méi)有，扔了；

冷敷。如果你在跑步后感覺(jué)膝蓋疼，可以找冰塊冷敷十幾分鐘，不要超過(guò)20分鐘。為防凍傷，可把冰放在塑料口袋里，并加點(diǎn)水。

熱敷。有效果，我主要是多洗熱水澡多洗桑拿，浴室沒(méi)少賺我的銀子；

膏藥。沒(méi)多少用，還有刺激性的味道，現(xiàn)在假藥太多，有的只是副作用；

多活動(dòng)。不要老坐著不動(dòng)，不要讓腿老是一個(gè)角度地彎曲不動(dòng)。有次早上跑12公里，感覺(jué)膝蓋不爽，下午和朋友在棋社下圍棋半天，臨走時(shí)膝蓋劇痛，簡(jiǎn)直動(dòng)彈不得。

休息。最好的恢復(fù)恐怕是睡覺(jué)，每次膝蓋疼時(shí)睡一覺(jué)起來(lái)就好許多，可睡太多了容易發(fā)胖，看起來(lái)長(zhǎng)得象公牛的人，沒(méi)有看起來(lái)象熬湯用的老雞的人跑的快，想跑得更快更遠(yuǎn)就要降低體重，再說(shuō)也沒(méi)那么多時(shí)間睡覺(jué)。

跑步姿勢(shì)。向前擺腿時(shí)，要盡快用大腿帶動(dòng)小腿向下壓，這樣能提高步頻，重要的是能縮小前腳著地點(diǎn)與身體重心的垂直距離，自然也就減輕了對(duì)膝蓋的沖擊。跑步姿勢(shì)主要是讓自己感覺(jué)跑得輕松，不要刻意模仿別人，要靠自己慢慢體會(huì)，適合自己的一定是最好的。

　　是的，還能舉出N種方法來(lái)處理膝蓋疼痛，但說(shuō)到底最有效的方法是一旦損傷，好好恢復(fù)，等不疼了再慢慢上量，不能等新傷變成沒(méi)法治愈的老傷。其實(shí)膝蓋損傷都是因?yàn)闆](méi)堅(jiān)持循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量太大，欲速不達(dá)。 

　　以上看法僅適用于業(yè)余鍛練的人，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，想拿金牌，情況就不一樣了

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不是絕對(duì)關(guān)系,但跑得快那就是絕對(duì)的,慢點(diǎn)1小時(shí)不超過(guò)10公里就沒(méi)問(wèn)題,我的跑步幾年體會(huì),只要跑的快,問(wèn)題就回來(lái)

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其實(shí)幾乎所有的運(yùn)動(dòng)都會(huì)產(chǎn)生磨損。游泳的磨損最小，那是因?yàn)樗母×饬宋覀冏陨眢w重所帶來(lái)的壓力，而壓力對(duì)關(guān)節(jié)而言就會(huì)產(chǎn)生磨損。跑步對(duì)關(guān)節(jié)的壓力負(fù)荷確實(shí)不小，但是如果在彈性適宜的場(chǎng)地或者跑步機(jī)上跑，同時(shí)配備避震性能好的跑步鞋，會(huì)讓跑步的磨損相對(duì)降低到很低。但，我們不要忘記，跑步給我們帶來(lái)的諸多好處，比如剛才正因?yàn)橛袎毫拓?fù)荷，正好能提高我們的骨密度。所以，我建議：跑步，請(qǐng)科學(xué)地跑步，將會(huì)給你帶來(lái)嶄新活力的生活感覺(jué)~

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那可不是健身教練拿來(lái)忽悠你的，不過(guò)你要是跑了那么久還沒(méi)有膝蓋痛的問(wèn)題那只能說(shuō)明你的訓(xùn)練對(duì)你個(gè)人是合適的；如果出現(xiàn)了膝蓋痛，就應(yīng)該考慮重新調(diào)整跑量，測(cè)試跑鞋什么的了。