醫(yī)學(xué)界認(rèn)為，肥胖人數(shù)增加的主要原因，一是經(jīng)常過(guò)量食用含高熱量的食物。二是缺少運(yùn)動(dòng)鍛煉。要控制肥胖，保持適宜體重，必須做到每日進(jìn)食量與體力活動(dòng)量相平衡，肥胖者應(yīng)在合理膳食營(yíng)養(yǎng)的前提下，長(zhǎng)期堅(jiān)持適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)。所以減肥＝有氧運(yùn)動(dòng)+輕器械練習(xí)+適宜控制飲食+良好的生活習(xí)慣。
為什么運(yùn)動(dòng)減肥要做有氧運(yùn)動(dòng)呢？
有氧運(yùn)動(dòng)的能量主要來(lái)源于糖和脂肪，如果肥胖者能夠持之以恒地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，就可有效地消耗體內(nèi)剩余熱量和脂肪，既能減肥健身，還能降低血壓、血脂和提高機(jī)體免疫力的作用。有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)形式和項(xiàng)目甚多，如慢跑、快步走、跑走交替、健身操、健美舞、太極拳、騎自行車、跳繩、劃船、游泳、爬樓梯及羽毛球等球類活動(dòng)等。運(yùn)動(dòng)量適合自身?xiàng)l件運(yùn)動(dòng)頻度一般為每周3?5次每次運(yùn)動(dòng)20?60分鐘就OK了。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要達(dá)到有效心率的限度，運(yùn)動(dòng)前期心率以110次／分最好，經(jīng)過(guò)1?3周后，逐漸升到140次／分。
下面是各項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)減肥消耗指標(biāo)
- 爬樓梯1500級(jí)(不計(jì)時(shí))250卡
- 快走(一小時(shí)8公里)555卡
- 快跑(一小時(shí)12公里)700卡
- 單車(小時(shí)9公里)245卡
- 單車(一小時(shí)21公里)655卡
- 有氧運(yùn)動(dòng)(輕度)275卡
- 舞池跳舞300卡
- 健身操300卡
- 騎馬350卡
- 網(wǎng)球425卡
- 爬梯機(jī)680卡
- 手球600卡
- 桌球300卡
- 慢走(一小時(shí)4公里)255卡
- 慢跑(一小時(shí)9公里)655卡
- 游泳(一小時(shí)3公里)550卡
- 鋸木400卡
- 單車(一小時(shí)16公里)415卡
- 高爾夫球(走路自背球桿)270卡
- 有氧運(yùn)動(dòng)(中度)350卡
- 體能訓(xùn)練300卡
- 走步機(jī)(一小時(shí)6公里)345卡
- 輪式溜冰350卡
- 跳繩660卡
- 郊外滑雪(一小時(shí)8公里)600卡
- 練武術(shù)790卡
- (以上是以體重68公斤，運(yùn)動(dòng)一小時(shí)為例計(jì)，其他體重依比例增減)
進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)須具備的條件
- 有充足的氧氣參與運(yùn)動(dòng)
- 運(yùn)動(dòng)時(shí)間30分鐘至60分鐘
- 有效心率小于150次／分鐘
健康配方
減肥運(yùn)動(dòng)期間，不少M(fèi)M為了減肥而對(duì)高熱量的食品退避三舍，特別是碳水化合物(糖)，有些人甚至連含淀粉的食物都不吃，其實(shí)，這種忌口是沒(méi)有必要且有害的，碳水化合物是健康食譜的重要組成部分。人體所需的能量有50％來(lái)源于它，在消耗脂肪的時(shí)候糖也是重要的催化劑。如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體糖分不足，脂肪就會(huì)變成對(duì)人體有害的化合物??酮。只要控制糖分的攝入總量就可以了。
人體經(jīng)過(guò)一晚的睡眠，體內(nèi)糖分都耗光了，所以在晨練前一定要吃點(diǎn)甜食以補(bǔ)充糖分。“少食多餐”也是一種減肥的好方法，試一試將每天的三頓飯分成五到六頓來(lái)吃。進(jìn)餐的時(shí)間盡量延長(zhǎng)，這種飲食方式可使食物隨著吃隨時(shí)消耗，避免體內(nèi)產(chǎn)生“過(guò)剩物資”，實(shí)現(xiàn)能量的“收支平衡”。
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有一個(gè)好的心情
在運(yùn)動(dòng)減肥的過(guò)程中隨時(shí)保持良好的心情是不可忽視的哦！如果你的心情總處在沮喪和焦急之中的話，你的減肥計(jì)劃永遠(yuǎn)不會(huì)完成，因?yàn)槟憬^對(duì)沒(méi)法堅(jiān)持下去。你應(yīng)當(dāng)告訴自己隨著每一次肌肉的運(yùn)動(dòng)，那惱人的脂肪都會(huì)消耗幾克，而你的耐力和活力都會(huì)增加一分！
減肥不等于減體重
許多MM往往只看體重減輕了多少，而不在乎減肥質(zhì)量。科學(xué)的減肥觀念應(yīng)當(dāng)是看脂肪減去多少。消耗脂肪減肥才是真正安全 有效的減肥方法，運(yùn)動(dòng)減肥后你會(huì)發(fā)現(xiàn)體重沒(méi)減多少但身材變苗條了，那是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后“松散“的部位都變成了肌肉。
進(jìn)行專門的運(yùn)動(dòng)，一定要配備專門的運(yùn)動(dòng)用品，比如計(jì)步器、卡路里語(yǔ)音計(jì)數(shù)跳繩等等。不然做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)很盲目，沒(méi)有目的性與計(jì)劃性，對(duì)于瘦身也很不利，在這方面做一些投資可是很有必要的哦！