前記：不得不說老外做事情的態(tài)度與理性務(wù)實(shí)確實(shí)讓人誠(chéng)服，下面這篇文章翻譯而來，對(duì)比之下，國(guó)內(nèi)網(wǎng)上的都是純粹人云亦云，臆想與經(jīng)驗(yàn)主義結(jié)合的狗屎。
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這些損傷的特征是膝關(guān)節(jié)前方或側(cè)面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關(guān)。
有許多種膝蓋過度損傷
1. 前膝蓋疼（又叫髕股關(guān)節(jié)疼）
2. 髕腱炎
3. 髂脛束癥候群（跑步膝）
4. 四頭肌腱炎
5. 滑囊炎
你疼痛的部位是哪里？
可能的原因和治療方法
| 膝蓋外側(cè)
髂脛帶疼
治療方法： 1. 臀部下蹲 2. 側(cè)臥 3. 雙手雙膝拉伸 4. 交叉腿 5. 拉伸后腿腱 6. 拉伸小腿 | 
| 膝蓋周圍
前膝蓋疼
治療方法： 1. 單腿下蹲或臀部下蹲 2. 半蹲墻根或壓腿 3. 側(cè)臥 4. 拉伸后腿腱 5. 拉伸小腿 6. 鶴立 7. 下跪拉伸 | 
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| 膝蓋上方
四頭肌腱炎
治療方法： 1. 鶴立 2. 拉伸后腿腱 3. 拉伸小腿 4. 下跪拉伸 | 
| 膝蓋骨上方或上脛骨內(nèi)側(cè)
滑囊炎
治療方法： 1. 鶴立 2. 拉伸后腿腱 3. 打坐 4. 拉伸小腿 | 
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| 膝蓋骨下方
髕腱炎
治療方法： 1. 鶴立 2. 拉伸后腿腱 3. 拉伸小腿 | | | |
如何處理
休息——停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯
冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘
服用阿斯匹林或布洛芬——為了減輕炎癥每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服藥期間如果出現(xiàn)胃疼或血便，即刻停止服藥
力量練習(xí)——大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因
力量練習(xí)幫助你肌肉重新平衡
| 半蹲墻根 · 背部靠墻，雙腳位于身前18-24英寸處（45-60cm） · 慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角 · 保持膝蓋不超過你的腳趾 · 保持一段時(shí)間后伸直膝蓋 · 為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可以在膝蓋之間夾一個(gè)球 | 
| 單腿下蹲 · 把傷腿放在臺(tái)階上 · 慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面 · 慢慢伸直膝蓋 | 
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| 側(cè)臥 · 雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，側(cè)臥 · 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬 · 保持一段時(shí)間，緩慢放下 · 注意腳不要?jiǎng)樱膊灰淹尾糠蛊教?/span> | 
| 臀部下蹲 · 靠墻用沒有傷的腿站著 · 收臀提臀 · 保持臀部收縮到極限 · 慢慢彎曲傷的膝蓋至45度 · 保持一段時(shí)間，慢慢伸直膝蓋 | 
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| 壓腿 · 調(diào)整踏板讓你的膝蓋成直角 · 把腳放在踏板上 · 推你的腳讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿 · 不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上 | 
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拉伸練習(xí)——緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因
拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要?jiǎng)印?/span>
拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天
拉伸練習(xí)幫助你放松緊張的肌肉
| 拉伸小腿 · 雙腳正對(duì)墻，雙腿前后開立，雙手扶墻 · 腳踵著地，后面一條腿伸直 · 慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸 | 
| 下跪 · 單腿下跪 · 收臀，臀部向前移動(dòng)，直到感到一股力量作用在前面的大腿上 · 不要前傾和扭曲臀部 | 
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| 拉伸后腿腱 · 平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度 · 緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸 · 保持5秒，放下，作10-15組 | 
| 雙手雙膝拉伸 · 平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度 · 推拉膝蓋和踝關(guān)節(jié)，越過另外一條腿 · 保持，直到感到臀部外側(cè)被拉伸 | 
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| 拉伸后腿腱 · 直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側(cè) · 身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸 · 注意這個(gè)過程中手不要前移 | 
| 交叉腿 · 平躺，傷腿跨在另外一條腿上面 · 用和傷腿相對(duì)的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋 · 保持腳平放在地上 · 保持直到感到臀部外側(cè)被拉伸 | 
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| 鶴立 · 站直 · 把一只腳向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直 · 收臀向前，感到大腿前側(cè)拉伸 · 不要前傾，也不要扭曲臀部 | 
| 打坐 · 正直坐下，膝蓋彎曲 · 雙腳腳底正對(duì) · 把膝蓋往下壓，直到感到大腿內(nèi)側(cè)被拉伸 · 不要前傾 | 
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如果有下述情況，盡快找醫(yī)生：
· 兩周自我治療后膝蓋繼續(xù)疼痛
· 休息（坐臥）時(shí)候感到刺痛
· 步履蹣跚
· 可以看到或感覺到變形（可能是骨折）
· 感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題）
· 小腿下部、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷（可能是循環(huán)系統(tǒng)問題）
· 小腿下部、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱，同時(shí)發(fā)燒（可能有感染）
預(yù)防
絕大多數(shù)的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預(yù)防：
運(yùn)動(dòng)前的調(diào)理
為預(yù)防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應(yīng)該在你的運(yùn)動(dòng)中占首要地位。在你開始一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段或艱苦訓(xùn)練計(jì)劃前，花至少4-6周來調(diào)理。
任何新的運(yùn)動(dòng)時(shí)段或鍛煉制度都從低強(qiáng)度開始
體育運(yùn)動(dòng)開始不要超過1個(gè)小時(shí)，每周慢慢增加你的時(shí)間和強(qiáng)度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習(xí)都從短時(shí)間低強(qiáng)度開始，每周的時(shí)間和強(qiáng)度增加量不要超過10%。
鞋
穿一雙對(duì)足弓和腳側(cè)面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應(yīng)該換一雙鞋。
熱身
做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備：
· 慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性
· 采用靜力拉伸法（不動(dòng)彈），過渡到動(dòng)力拉伸（跳躍、側(cè)滑等）
· 做特定運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作（比如運(yùn)球、投籃、踢球或投擲）
運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練后立刻放松
· 為了幫助你回到休息狀態(tài)，步行2-3分鐘
· 為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而較高時(shí)候做拉伸（4-6組，每組30秒）
護(hù)膝
如果在你的運(yùn)動(dòng)中允許，就戴上護(hù)膝（比如排球、摔跤等）