膝蓋外側
髂脛帶疼
治療方法：

1.      臀部下蹲

2.      側臥

3.      雙手雙膝拉伸

4.      交叉腿

5.      拉伸后腿腱

6.      拉伸小腿

膝蓋周圍
前膝蓋疼
治療方法：

1.      單腿下蹲或臀部下蹲

2.      半蹲墻根或壓腿

3.      側臥

4.      拉伸后腿腱

5.      拉伸小腿

6.      鶴立

7.      下跪拉伸

膝蓋上方
四頭肌腱炎
治療方法：

1.      鶴立

2.      拉伸后腿腱

3.      拉伸小腿

4.      下跪拉伸

膝蓋骨上方或上脛骨內側
滑囊炎
治療方法：

1.      鶴立

2.      拉伸后腿腱

3.      打坐

4.      拉伸小腿

膝蓋骨下方
髕腱炎
治療方法：

1.      鶴立

2.      拉伸后腿腱

3.      拉伸小腿

半蹲墻根

·       背部靠墻，雙腳位于身前18-24英寸處（45-60cm）

·       慢慢的彎曲膝蓋至小于90度角

·       保持膝蓋不超過你的腳趾

·       保持一段時間后伸直膝蓋

·       為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球

單腿下蹲

·       把傷腿放在臺階上

·       慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面

·       慢慢伸直膝蓋

側臥

·       雙腳并攏，膝蓋彎曲90度，側臥

·       將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬

·       保持一段時間，緩慢放下

·       注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺

臀部下蹲

·       靠墻用沒有傷的腿站著

·       收臀提臀

·       保持臀部收縮到極限

·       慢慢彎曲傷的膝蓋至45度

·       保持一段時間，慢慢伸直膝蓋

壓腿

·       調整踏板讓你的膝蓋成直角

·       把腳放在踏板上

·       推你的腳讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿

·       不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上

拉伸小腿

·       雙腳正對墻，雙腿前后開立，雙手扶墻

·       腳踵著地，后面一條腿伸直

·       慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸

下跪

·       單腿下跪

·       收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上

·       不要前傾和扭曲臀部

拉伸后腿腱

·       平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90度

·       緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿后側被拉伸

·       保持5秒，放下，作10-15組

雙手雙膝拉伸

·       平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90度

·       推拉膝蓋和踝關節，越過另外一條腿

·       保持，直到感到臀部外側被拉伸

拉伸后腿腱

·       直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側

·       身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿后側被拉伸

·       注意這個過程中手不要前移

交叉腿

·       平躺，傷腿跨在另外一條腿上面

·       用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋

·       保持腳平放在地上

·       保持直到感到臀部外側被拉伸

鶴立

·       站直

·       把一只腳向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直

·       收臀向前，感到大腿前側拉伸

·       不要前傾，也不要扭曲臀部

打坐

·       正直坐下，膝蓋彎曲

·       雙腳腳底正對

·       把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸

·       不要前傾