I. 暖身：
- 羽球是一項相當劇烈的運動，所以在運動前身體有幾個部位確實得做好暖身才不致造成運動傷害。
- 頸部 ─ 作轉頭動作，可避免在打高遠球和繞頭球時脖子扭到。
- 手 ─ 先轉動手腕，手腕松暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉動。
- 腰 ─ 做前仰后仰動作后，再做轉體與側彎運動，這部份一定要做得確實，否則腰部扭傷是非常麻煩的。
- 腿部 ─ 腳踝轉完后做一下交互蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與后肌都得以舒張。
- 揮拍練習 ─ 握拍轉動手腕做挑球與扣球動作，這樣子便能開始與別人打球暖身，進而做練習比賽。
II. 重量訓練：
- 羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發力與勁道來強化自身的能力。
- 手腕 ─ 剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動，等適應后可依次加重，尤其以網球拍練習效果佳，在比賽前做揮拍練習，上場后你會感覺殺球好像特別有力。
- 握力 ─ 如果握力不足常會握拍不穩或揮拍時亂轉拍面，甚至揮大力一點就會有球拍飛出的危險鏡頭，可以指握器來改善。
- 手臂 ─ 以較重的啞鈴或重物做向后拉或繞頭揮動的動作，雖然揮拍主要施力不在手臂，但訓練不夠的話，常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛，嚴重一點甚至會傷了肩胛骨。
- 腿 ─ 跳繩可增進手腳間的協調性與爆發力，跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力。若常有前進后煞車不及無法及時后退，則是小腿與膝蓋沒力，宜做折返跑與蛙跳。若是遇短球落在網前而心有余力未逮，則為大腿與膝蓋訓練不足，應練習負重蹲起的動作。無論做何項重量訓練，事前一定要做暖身才能避免運動傷害。
原著：屏東商專BBS羽球版版主 GYPSY
以上資料轉載自高雄榮總羽球社
III. 運動傷害 ─ 膝痛：
運動員的膝蓋不適及疼痛，幾乎是必然的，只是程度不同的差別而已。為什么呢？因為膝蓋骨上接全身最強壯且用來對抗地心引力的股四頭肌，下連臏骨韌帶以帶動小腿，因此不論是跳起或落下，轉身或頓切，都承受了最大的力量；為了緩沖及穩定，需要關節軟骨、半月軟骨、前后十字韌帶、內外側韌帶及許多小韌帶暨肌肉彼此很精細地分工著；因此，有很多造成膝痛的原因，是繁瑣而細微的；如果，其嚴重并不達到必須就醫的程度，或已就醫但醫師覺得并不嚴重，那么自行處理(DIY, do it yourself)，便是能夠繼續快樂地運動的主要關鍵。
對可以自行處理的膝痛，以下是可以采用的方式：
- 運動前多花十分鐘作熱身；例如利用小跑步或原地快跑，使體溫增加，肌肉充分動員，充滿彈性及能量；這對骨骼尚未成熟的兒童及年過三十肌力開始衰退的人特別重要。
- 運動前拉筋要特別加強股四頭肌的拉筋；一般人即使有拉筋的習慣，下半身也大多拉到倉鼠肌及腓腸肌；而股四頭肌的拉筋，最好是單腳站立，拉筋腳必須髖關節不彎曲也不外張，而將手握住腳踝，將膝蓋作最大的彎曲，并逐漸將髖關節向后作后張的動作，到肌肉微酸時停住三十秒，再兩腳輪流做三次。
- 運動中利用護膝及腿扎；所謂護膝，是利用繃帶的彈性及有些側面加強阻抗的穩定力量來減少膝蓋骨在用力時對股骨軟骨產生很大的撞擊及摩擦；而腿扎則是將彈性物質綁在膝蓋上方的大腳肌肉上，也可以達到協助分散股四頭肌強大拉力及震動的目的，因而達成減少膝痛的效果。
- 運動后冰敷，平時熱敷；平時保養，而運動后的冰敷是比照棒球投手的肩膀，二、三十分鐘后再改為熱敷，可以協助膝蓋的新陳代謝及清除廢物使之保持在最佳狀態。
- 準備一些止痛消炎口服常備藥及經皮鎮痛藥，在稍有不適時立刻使用，可以抑制一些疼痛與發炎的惡性循環，使不適降至最低。
當然，如果以上五個原則沒有效果，便是您該請教運動傷害醫師的時候了。
IV. 運動傷害急救處理之四個原則(R.I.C.E)：
- 休息（Rest）：
減少繼續活動所產生之疼痛、腫痛、出血。 - 冰敷（Icing）：
幫助血管收縮，以達止血、止腫、止痛、松筋。每次冰敷15～20分鐘，休息10～20分鐘，再繼續冰敷。（發生運動傷害24～72小時內） - 壓迫（Compression）：
利用彈性繃帶施以壓力，以壓住破裂微血管。 - 抬高（Elevation）：
減少繼續出血、腫痛之趨勢。
V. 運動傷害 ─ 扭傷：
休息就是最好的治療。立刻停止受傷部位的運動，避免再度刺激傷害。切勿推拿，尤其在受傷關節或軟組織處，因為已受傷發炎腫脹。可能加重組織損傷之程度，造成所謂的「二度傷害」。受傷的前三至四天采用冰敷，冷敷。盡量使用冰袋或濕冷毛巾冷敷，以減輕瘀血腫脹程度，也可減輕疼痛，方法為冰敷二十分鐘休息十分鐘。切勿以冰塊直接冰敷，造成凍傷。
輕度扭傷后第三至四天采用熱敷法，熱敷可以改善循環、促進新陳代謝，把損壞的組織更新。若能持續一段期間，效果更好。每次熱敷時間約三十分鐘，一日數次皆可。
穩定并支持受傷部位可用護具或紙板協助，并抬高患肢幫助血液回流。可用彈性繃帶包扎。但需注意勿太緊，若肢體末端出現紫色或麻木感，表示包扎太緊須放松些。
一般說來，扭傷若超過兩個星期仍未好轉，請至醫院，請醫師再次檢查，因為韌帶重度傷害會造成斷裂，是需要開刀加以縫合的。若有傷口應注意細菌感染，應先找干凈的水如開水或消毒藥水清（噴）洗傷口，并加以抗生素藥膏敷傷口，用清潔無菌的紗布覆蓋其上，以利揉入傷口的臟東西順利排出體外。嚴重時盡速送醫。受傷部位若有快速腫脹現象，或肢體明顯變形，可能就有骨折發生，因骨折會并發大量內出血、韌帶肌腱之移位。請先簡易固定后急速送醫。
VI. 運動中水分的補充：
運動后喝水真的會使人發胖嗎?其實,運動后的正確補充水份除了可補充身體流失的水份外，更可促進新陳代謝，養顏美容呢！如何在運動前、中、后補充水份？以下提供給你作參考：
- 運動前：
運動前半小時可先補充300-500cc開水，以備運動時所需水份，避免運動時缺水，并可延長運動時間。 - 運動中：
(1)每十分鐘可補充100-200cc開水。
(2)人往往有"延遲口渴"的現象，提醒您別等到口渴了才喝水喔！若等到口渴才喝水表示體內已有失水現象。 - 運動中：
(1)失水達兩公斤以上需補充鹽水(全身流汗)，但濃度不宜過高。每1000cc水中，鹽份不要超過2g。鹽份過高反將加速脫水現象，而使體溫增高，導致疲勞提早發生，或延長疲勞時間。
(2)每1000cc水中糖分不可超過25g，濃度太高將刺激胰島素分泌，反而造成血糖降低。 - 大量流汗后應飲用冷水：
大量流汗后為了使水份容易被人體吸收，所以飲用8-12度C的冷水最容易被胃吸收。
人體有70%由水份組成，可知水份是人體最重要組成元素，一旦缺水將使人疲勞，沒有元氣，隨時補充水份可增進新陳代謝，將使您擁有健康的身體。