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1，鍛煉意志力的方法
A，每天冥想5分鐘
B，鍛煉
對(duì)于鍛煉有兩個(gè)常見(jiàn)問(wèn)題，第一個(gè)是“需要鍛煉多久”，第二個(gè)是“什么鍛煉最有效”，這兩個(gè)問(wèn)題的答案是“你想鍛煉多久”，“你真的會(huì)去做什么樣的鍛煉”
C，睡眠
睡足覺(jué)能顯著提高自控力，因?yàn)樗卟蛔銜?huì)導(dǎo)致大腦缺乏足夠的能量進(jìn)行自控。
如何改掉晚睡的壞習(xí)慣？
真正的問(wèn)題并不是強(qiáng)迫自己去睡覺(jué)，而是強(qiáng)迫自己在一定時(shí)間之后就遠(yuǎn)離那些讓自己無(wú)法睡覺(jué)的事情。
2，意志力的規(guī)律
A，每天的意志力變化規(guī)律：早上的意志力最強(qiáng)，隨著時(shí)間的推移而逐漸減弱。
方案：需要將最重要的事情放在早上處理
B，很多想不到的事情都是在消耗你的意志力：很多你認(rèn)為不需要意志力的事情其實(shí)都在消耗你的意志，比如試圖融入一家價(jià)值觀和你不符合的公司，在糟糕的路況中上班，干坐著熬過(guò)無(wú)聊的會(huì)議等等。
方案：盡量避免這些事情的發(fā)生
C，壓力和情緒低落會(huì)導(dǎo)致意志力渙散：由于大腦的調(diào)節(jié)功能，如果一個(gè)人感覺(jué)到壓力和情緒低落，大腦會(huì)指引著你去做它認(rèn)為能給你帶來(lái)快樂(lè)的事情，這樣會(huì)造成一個(gè)矛盾：有很多工作要完成的人，往往會(huì)選擇去玩游戲來(lái)排解壓力；需要控制支出的人會(huì)去大肆購(gòu)物來(lái)排解壓力，這樣就造成了一個(gè)惡性循環(huán)。
方案：
嘗試有效的解壓方法：鍛煉，閱讀，聽(tīng)音樂(lè)，和家人相處，按摩，散步，冥想，培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛(ài)好；
放棄無(wú)效的解壓方法：賭博，購(gòu)物，抽煙，喝酒，暴飲暴食，玩游戲，上網(wǎng)，花兩個(gè)小時(shí)以上看電影或者電視。
有效和無(wú)效的區(qū)別是？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，比如血清素／Y－氨基丁酸/催產(chǎn)素等等，這樣才是治本的。
D，不能自我諒解導(dǎo)致的自控力惡性循環(huán)：一次自控失敗往往會(huì)導(dǎo)致整個(gè)自控計(jì)劃的失敗，是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感，罪惡感，失控感和絕望感，會(huì)讓人破罐子破摔。
方案：尋求自我諒解，只要是凡人都會(huì)有失去自控力的時(shí)候，挫折本身并不可怕，可怕的是自暴自棄。
3，意志力的誤區(qū)
A，不要把支持目標(biāo)實(shí)現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)本身：比如在健身之后，有時(shí)會(huì)獎(jiǎng)賞自己一瓶碳酸飲料，或者去吃燒烤，其實(shí)最終攝入的能量還要大于健身消耗的能量。
方案：要弄清楚自己的目標(biāo)，不要將目標(biāo)和過(guò)程弄混了。
B，誤將渴望當(dāng)做幸福：由于多巴胺分泌的因素，我們往往將某些快感當(dāng)做了真正的幸福，比如吃垃圾食品，無(wú)節(jié)制的游戲等等。
方案：我們需要區(qū)分讓我們的生活真正有意義的真實(shí)獎(jiǎng)勵(lì)（有長(zhǎng)久意義的，對(duì)生活有益的），和讓我們分散精力，上癮的虛假獎(jiǎng)勵(lì)（短暫無(wú)用的，僅僅是刺激多巴胺分泌的）。
C，經(jīng)常制定自控力計(jì)劃而不施行：很多人會(huì)重復(fù)的制定計(jì)劃，而不去執(zhí)行計(jì)劃，因?yàn)橹贫ㄒ粋€(gè)計(jì)劃很容易，而且會(huì)讓我們心情大好，但是如果真的付諸實(shí)踐，帶給我們的快感遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于制定計(jì)劃的快感。
方案：需要避免一個(gè)意志力陷阱：即用“改變的承諾”而不是“改變”來(lái)改善我們的心情
D，人類往往放棄未來(lái)更大的回報(bào)，而選擇即刻的滿足感：即刻獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)激活更原始的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，即刺激多巴胺的分泌，而未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)是刺激人類最近才進(jìn)化出來(lái)的前額皮質(zhì)系統(tǒng)。人類在面臨當(dāng)前獎(jiǎng)勵(lì)和未來(lái)獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)候，兩個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)會(huì)進(jìn)行斗爭(zhēng)。
方案：等待10分鐘，因?yàn)檫@10分鐘會(huì)降低即刻滿足的快感，讓大腦更理智的思考。如果10分鐘之后依然想要，則可以選擇即刻滿足。