Posted on 2015-04-27 15:34
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個人雜想
附上URL：http://book.douban.com/subject/10786473/
1，鍛煉意志力的方法
A，每天冥想5分鐘
B，鍛煉
對于鍛煉有兩個常見問題，第一個是“需要鍛煉多久”，第二個是“什么鍛煉最有效”，這兩個問題的答案是“你想鍛煉多久”，“你真的會去做什么樣的鍛煉”
C，睡眠
睡足覺能顯著提高自控力，因為睡眠不足會導致大腦缺乏足夠的能量進行自控。
如何改掉晚睡的壞習慣？
真正的問題并不是強迫自己去睡覺，而是強迫自己在一定時間之后就遠離那些讓自己無法睡覺的事情。
2，意志力的規律
A，每天的意志力變化規律：早上的意志力最強，隨著時間的推移而逐漸減弱。
方案：需要將最重要的事情放在早上處理
B，很多想不到的事情都是在消耗你的意志力：很多你認為不需要意志力的事情其實都在消耗你的意志，比如試圖融入一家價值觀和你不符合的公司，在糟糕的路況中上班，干坐著熬過無聊的會議等等。
方案：盡量避免這些事情的發生
C，壓力和情緒低落會導致意志力渙散：由于大腦的調節功能，如果一個人感覺到壓力和情緒低落，大腦會指引著你去做它認為能給你帶來快樂的事情，這樣會造成一個矛盾：有很多工作要完成的人，往往會選擇去玩游戲來排解壓力；需要控制支出的人會去大肆購物來排解壓力，這樣就造成了一個惡性循環。
方案：
嘗試有效的解壓方法：鍛煉，閱讀，聽音樂，和家人相處，按摩，散步，冥想，培養有創意的愛好；
放棄無效的解壓方法：賭博，購物，抽煙，喝酒，暴飲暴食，玩游戲，上網，花兩個小時以上看電影或者電視。
有效和無效的區別是？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺，而是增加大腦中改善情緒的化學物質，比如血清素／Y－氨基丁酸/催產素等等，這樣才是治本的。
D，不能自我諒解導致的自控力惡性循環：一次自控失敗往往會導致整個自控計劃的失敗，是第一次放棄后產生的羞恥感，罪惡感，失控感和絕望感，會讓人破罐子破摔。
方案：尋求自我諒解，只要是凡人都會有失去自控力的時候，挫折本身并不可怕，可怕的是自暴自棄。
3，意志力的誤區
A，不要把支持目標實現的行為誤認為是目標本身：比如在健身之后，有時會獎賞自己一瓶碳酸飲料，或者去吃燒烤，其實最終攝入的能量還要大于健身消耗的能量。
方案：要弄清楚自己的目標，不要將目標和過程弄混了。
B，誤將渴望當做幸福：由于多巴胺分泌的因素，我們往往將某些快感當做了真正的幸福，比如吃垃圾食品，無節制的游戲等等。
方案：我們需要區分讓我們的生活真正有意義的真實獎勵（有長久意義的，對生活有益的），和讓我們分散精力，上癮的虛假獎勵（短暫無用的，僅僅是刺激多巴胺分泌的）。
C，經常制定自控力計劃而不施行：很多人會重復的制定計劃，而不去執行計劃，因為制定一個計劃很容易，而且會讓我們心情大好，但是如果真的付諸實踐，帶給我們的快感遠遠小于制定計劃的快感。
方案：需要避免一個意志力陷阱：即用“改變的承諾”而不是“改變”來改善我們的心情
D，人類往往放棄未來更大的回報，而選擇即刻的滿足感：即刻獎勵會激活更原始的獎勵系統，即刺激多巴胺的分泌，而未來獎勵是刺激人類最近才進化出來的前額皮質系統。人類在面臨當前獎勵和未來獎勵的時候，兩個獎勵系統會進行斗爭。
方案：等待10分鐘，因為這10分鐘會降低即刻滿足的快感，讓大腦更理智的思考。如果10分鐘之后依然想要，則可以選擇即刻滿足。