籃球基本功
手功練習(xí)法
(一)概念與意義
(二)練習(xí)目的
(三)練習(xí)原則
控球技巧
(四)練習(xí)方法
腳功練習(xí)法
(一)概念及意義
(二)練習(xí)目的
(三)練習(xí)原則
(四)練習(xí)方法
腰功練習(xí)法
(一)概念及意義
(二)練習(xí)目的
(三)練習(xí)原則
(四)練習(xí)方法
(一)概念與意義
籃球運(yùn)動基本功之一，指運(yùn)動員手對球的感應(yīng)支配球能力。表現(xiàn)在運(yùn)用手臂、手腕、手指對球的持、擺、拉、繞、翻、轉(zhuǎn)、推、換、撥、抖等動作上。對球性熟的學(xué)生或手功好的隊(duì)員，技術(shù)一般均較好。手的基本功是控制支配球動作的主要環(huán)節(jié)，而且是包括手臂、手腕、手指的靈活性、柔韌性、伸展性以及完成動作的力量，速度和爆發(fā)力等素質(zhì)。掌握提高這些特殊的動作技能和發(fā)展上肢的專項(xiàng)素質(zhì)，更好地控制與支配球運(yùn)用自如、心手相應(yīng)，才能在激烈對抗復(fù)雜多變的比賽情況下保證技術(shù)的發(fā)揮或表現(xiàn)出高超的技巧。所以手功是籃球基本功的重要內(nèi)容。
(二)練習(xí)目的
是提高控制支配球能力，也叫增強(qiáng)自信心的訓(xùn)練方法。這些練習(xí)方法主要可以提高手指、手腕關(guān)節(jié)的靈活性和對球的感應(yīng)能力的手指手腕爆發(fā)用力的能力。
(三)練習(xí)原則
(1)選擇練習(xí)時(shí)要貫徹少而精的原則。要按學(xué)生的水平，選擇行之有效的練習(xí)方法，堅(jiān)持經(jīng)常，反復(fù)磨練，逐步增加難度。
(2)對每個(gè)練習(xí)要抓住要點(diǎn)，明確目的與要求，既有一定的時(shí)間和次數(shù)的規(guī)定，又應(yīng)防止耍花樣，走過場。
(3)為了使學(xué)生增強(qiáng)手感和熟悉球性，提高控制球能力，在做交接球、運(yùn)球等練習(xí)時(shí)，應(yīng)盡早地引導(dǎo)學(xué)生將視線離開球，主要憑借對球的感應(yīng)來進(jìn)行練習(xí)。
(4)在進(jìn)行控制球練習(xí)時(shí)要多結(jié)合課的準(zhǔn)備部分進(jìn)行。也可做為課外作業(yè)讓學(xué)生自己練習(xí)。
1.持球
使用五根手指持球，并將手指向內(nèi)緊縮。在球落地的一刻使用手掌接住。
2.軀干盤球
將球放在腰際盤旋，這個(gè)動作的關(guān)鍵在於臉面朝前，同時(shí)眼睛不要看著球，然後做順時(shí)鐘、逆時(shí)鐘的盤球練習(xí)。
3.頸部盤球
將球沿著頸部環(huán)繞練習(xí)，這個(gè)練習(xí)同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動，并且做正、反時(shí)針方向的交替練習(xí)。
4.單腳盤球
兩腳分開并且重心放低，持球在單腳一側(cè)做盤球練習(xí)。眼睛不要看球，并利用左、右腳做正、反時(shí)針方向的交替練習(xí)。
5.跨下前後拋球
兩腳分開同時(shí)重心放低。將球從前方輕拋到後方，兩手迅速由後方接住球，并將球輕拋回前方，如此反覆記時(shí)練習(xí)，試試看叁十秒內(nèi)能完成幾次。
6.膝部盤球
兩腳稍微靠攏同時(shí)身體重心放低 ，將球沿著兩膝做盤球練習(xí)。眼睛不要看球，并按正、反時(shí)針方向交替練習(xí)。
7.跨下八字盤球
這是單腳盤球的應(yīng)用，將球沿著雙腳在跨下做“8”字形的盤球，同時(shí)眼睛不要看著球，并按正、反時(shí)針方向交替練習(xí)
假動作
1.搖擺腰部
2.舉手開足
3.球和足部方向相反
4.假投籃
5.搖擺頸部
6.駐足
(四)練習(xí)方法
1翻腕壓手
方法：單手持球于頭上做投籃準(zhǔn)備姿勢，另一手幫助向下壓球、壓手腕、手指。
要求：五指張大分開，指根以上觸球。
2擠球(雙手?jǐn)D球)
方法：雙手持球于胸前，兩手臂相對用力擠壓球。
要求：五指盡量分開，用力適當(dāng)。
3雙手頭上拋接球練習(xí)
方法：雙手持球于頭上，運(yùn)用抖腕的力量將球垂直向上彈出，連續(xù)作(如圖1)。
要求：只用抖腕的發(fā)力，前臂微有上伸動作。球要垂直彈出。
4雙手胸前向上拋球后擊掌
方法：兩腿左右開立，雙手持球于胸股前。練習(xí)時(shí)全身協(xié)調(diào)用力將球向上拋起，拋球時(shí)足踵提起，接球時(shí)順勢屈膝。拋球后擊掌。在球落地前將球接住(圖2)。
要求：擊掌次數(shù)15次以上為好，球要拋直接穩(wěn)。
5雙手向上拋球后做轉(zhuǎn)身
方法：拋球方法同上。球拋出后原地轉(zhuǎn)身360度或720度，然后接住。
要求：拋球垂直，轉(zhuǎn)身平穩(wěn)。
6雙手向上拋球后做俯臥撐
方法：拋球方法同上，球適當(dāng)拋高后即做俯臥撐一次再站起將球接住(圖3)。
要求：球拋稍高，動作標(biāo)準(zhǔn)，忙而不亂。
7身前拋接球，身后擊掌
方法：雙手持球于胸前、腹前，將球向上拋起，球起后立即入移向背后擊掌1～3次。
要求：球不高于頭(圖4)。
8體前擊掌，背后接球
方法：雙手持球置于頭后，練習(xí)開時(shí)，放手使球順背自然滾落，兩手在體前快速擊掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地(圖5)。
要求：手快速移動。
9身前拋球身后接，身后拋球身前接
方法：隊(duì)員左右分腿站立，兩腳與肩同寬，雙手持球于腹前，將球拋向身后，然后向身后擺動雙臂，用兩手把球接住。再把球拋向身前，雙臂又快擺身前將球接住(圖6)。
要求：球拋得不能高，過頭即可，移動雙臂要快。
10自拋?zhàn)越拥孛娣磸椙?/span>
方法：兩腿開立與肩同寬，雙手持球于體前，雙手向上拋球，當(dāng)球落地反彈時(shí)，兩手迅速前伸，將球握住(圖7)。
要求：球拋的高度由低逐漸升高。接球的高度在膝以下。
11單手直臂托球于頭上連續(xù)向上跳
方法：單手持球于頭上托起，連續(xù)跳，跳起時(shí)球不離手。
要求：向上跳的同時(shí)，手控制住球，使球不離手。
12單手頭上拋接球，控制球能力練習(xí)
方法：單手托球于頭上，另一手扶球，托球手快速屈腕將球向上拋起，連續(xù)多次后換手練習(xí)(圖8)。
要求：手腕抖動力量均勻，球要拋直。
13背后兩手近距離拋接球
方法：直立兩腳與肩寬，直臂兩手于背后，開始右手持球，近距離拋向左手，左手接住再拋向右手，如此反復(fù)進(jìn)行。
要求：開始兩手近，拋球慢，熟練后兩手逐漸拉大距離，球速也要加快。
14雙手交替轉(zhuǎn)腕抄球
方法：兩腳左右開立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。開始練習(xí)，兩手迅速將球向前旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)后，兩手扶球的位置相反(圖9)。
要求：抄好球，不落地。
15單手向上挑球
方法：兩腳開立單手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖動和手指的屈伸的力量將球挑起，球回手中，反復(fù)練習(xí)。
要求：直臂、身體和肩臂不動。
16雙手向上挑球
方法：兩腳開立，雙手直臂持球向前伸出，模仿雙手低手投籃的最后出手動作。球下落再挑起。
要求：直臂、屈腕。
17在籃圈下投籃
方法：站在籃圈正下方，進(jìn)行旋轉(zhuǎn)球碰板投籃。
要求：不允許上體側(cè)屈。
18體前和頭上拋接球
方法：兩腳左右開立，右手持球于體側(cè)，抖腕將球從體前或頭上傳給左手，左手再抖腕傳給右手，反復(fù)練習(xí)(圖10)。
要求：抖腕，單手接好抄好球。
19背后斜后方單手拋接球
方法：兩腳左右開立或斗蹲。左手單手持球于背后，利用抖腕的力量將球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重復(fù)左手抖腔動作，反復(fù)左手挑右手接，右手挑，左手接，連續(xù)做(圖11)。
要求：可屈膝協(xié)助手腕發(fā)力進(jìn)行。
20單手側(cè)對墻傳球
方法：兩腳左右開立左側(cè)對墻，右手持球或背后或勾手傳球于墻上，左手單手接回，做一定次數(shù)后換手進(jìn)行練習(xí)，換站立方向進(jìn)行(圖12)。
要求：腳可移動，但身體一定側(cè)對。
21雙手身前身后接襠下反彈傳球 s
方法：雙手持球于腹前。先將球雙手向襠下地面擲球，使球從襠下反彈至身后，然后向身后擺動雙臂，用兩手把反彈的球接??；再從身后，把球反彈至身后，在身前用兩手把球接住(圖13)。
22身后接襠下重?fù)羟?/span>
方法：雙手持球手腹前。先提兩臂，接著用力向下?lián)]臂抖腕，使球重?fù)舻?，穿過襠下反彈至身后，并迅速后擺雙臂，在身后用兩手把球接住(圖14)。
要求：擊地球要重，后擺臂極快，身后接球時(shí)，手掌對著來球，當(dāng)兩手觸及球時(shí)，即將球按于臂部。
23前后手左右交替襠下接放球
方法：分腿站立，兩腳比肩稍寬，屈膝半蹲，上體稍前傾，含胸收腹，兩眼前視。左右臂分 別放于身體一前一后，自然下垂。持球于襠下。(以右手在前，左手在后為例)先兩手稍上提后放球，并立即前后換手接住球。照此左右交替反復(fù)進(jìn)行(圖15)。
要求：重心要穩(wěn)，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。
24雙手襠前襠后接放球
方法：分腿站立，兩腳比肩稍寬，屈膝近90，上體稍前傾，含胸收腹，兩眼前視，兩臂放在身前，自然下垂，雙手持球置于襠下方，兩手指先短促用力將球向上挑撥，使球離手彈起。這時(shí)身前兩手迅速移至身后襠下接球。并同樣用手指的力量使球彈起身后兩手又轉(zhuǎn)至身前把球接住。照此，前后重復(fù)地進(jìn)行。(圖16)。
要求：重心要穩(wěn)，雙手前后交替接球要快，不讓球落地。
25－1原地胯下8字換手交接球
方法：原地站立，兩腳左右分開張大，弓身抬頭，目視前方。如球在左手，左臂由體前向右腿胯下直臂擺動，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂繞過右腿前方向左腿胯下擺動，于左小腿后方交于左手。如是左右往返連續(xù)地做。
要求：擺臂時(shí)肘關(guān)節(jié)不能彎曲。交接球時(shí)要一手送，一手引，熟練逐漸加快。
25－2原地胯下8字換手交接球(同25－1交接方向相反)
方法：身體姿勢相同于25－1，只是交接方式不同。練習(xí)開始右手持球腹前，經(jīng)右小腿外側(cè)引至右小腿后，從襠下交于身前襠下的左手。左手接球后經(jīng)左小腿外側(cè)引至左小腿后經(jīng)襠下，交于右手。如是連續(xù)從后面交。
要求：同25－1。
26踢腿交接球
方法：兩腿自然開立，雙手持球于胸前。練習(xí)時(shí)如(圖17)，兩腿交替向前踢起，當(dāng)一腿前踢時(shí)，一手將球于大腿下交于右手。反復(fù)練習(xí)。
要求：踢腿盡量高，交接球要快。
27兩手體前相互撥球
方法：兩腳開立，雙手持球，手臂向前伸直，如(圖18)用兩手的手指向前撥傳球。練習(xí)時(shí)可按口令節(jié)奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。
28環(huán)繞頭、頸、胸、腿交接球
方法：兩腳并立，雙手持球置于面前，圍繞頭、頸、胸、腰、腹、腿圍繞交接球，從上到下，再從下環(huán)繞到上做數(shù)次后換方向(圖19)。
要求：直腿，逐漸提高交接的速度。
29行進(jìn)間胯下交接球
方法：兩腳左右開立，略寬于肩，持球于膝前(圖20)。 練習(xí)時(shí)，向前邁出右腿，同時(shí)左手持球在兩腿中間將球交右手，左腿繼續(xù)前進(jìn)，右手持球于右小腿外側(cè)再將球在兩腿間將球交左手。依次前進(jìn)做胯下8字交接球。
要求：抬頭、屈體，速度由慢到快，方向亦可不斷變換。
30單手體前向側(cè)揮擺球
方法：兩腳左右開立，雙手持球于體前。練習(xí)時(shí)左手將球推交右手，右手順勢將球擺至體側(cè)，然后再將球拉回在體前交左手，向左揮擺。
要求：揮擺球的高度，開始要求擺至側(cè)平舉的位置，熟練后，再擺至極限。
31單手斜后上方揮擺球
方法：兩腳左右開立，持球于體前，左手將球推交右手引擺至身體右后上方，手指控制住球，回?cái)[時(shí)要加速。依此左右手交替進(jìn)行(圖21)。
要求：球不脫手，手指控制住球。
32單手體側(cè)前后拉擺球
方法：兩腳左右開立，左手持球于體側(cè)，如(圖22)，練習(xí)時(shí)先向后拉擺球，至極限時(shí)，前臂迅速外旋，再將球向前揮擺。然后，前臂內(nèi)旋再將球向后拉擺。依此連續(xù)進(jìn)行。
要求：擺幅逐漸加大，同時(shí)不失對球的控制。
33單手持球揮擺繞環(huán)
方法：兩腳左右自然開立，持球于體前，如(圖23)，練習(xí)時(shí)右手持球經(jīng)體側(cè)向上前揮擺繞環(huán)，在體前交左手(交接時(shí)有明顯的叭叭聲)，左手再把球從左側(cè)揮擺繞環(huán)交右手。依此反復(fù)練習(xí)。
要求：向下抄球時(shí)扣腕用力。
34單手托球經(jīng)腋下，頭上繞環(huán)
方法：兩腳左右開立，右手持球，上臂自然下垂，前臂平舉托球。如(圖24)所示，繞環(huán)時(shí)肘關(guān)節(jié)外展并上提，同時(shí)手掌托球內(nèi)旋，球經(jīng)腋下至反手托球時(shí)，手迅速順球的前側(cè)向左 后側(cè)繞環(huán)舉起，再將球向下落成開始姿勢。再交左手練習(xí)。
要求：(1)手指手腕，控制球。
(2)開始慢做熟練后加快。
35原地兩手交換推滾球
方法：兩腳左右開立，略比肩寬，球放于右腳前地面上。如(圖25)所示，練習(xí)時(shí)，用右手推球右側(cè)使之在體前向左側(cè)滾動，然后換左手再推滾球左側(cè)，使球沿地面滾至身體右側(cè)前。依此練習(xí)。
要求：用力協(xié)調(diào)，全身隨球移動，手不離球，球滾動平穩(wěn)。
36原地單手左右推滾球
方法：準(zhǔn)備姿勢同上。練習(xí)開始，用右手推滾球至身體左側(cè)前，迅速變換右手于球左前阻止球滾動，并反手將球推滾回身體右側(cè)前成還原動作。數(shù)次后換左手(圖26)。
要求：手不離球，控制滾動。
37原地屈膝旋轉(zhuǎn)推滾球
方法：兩腳自然開立屈膝，將球放于體前地面上。如(圖27)，練習(xí)時(shí)以左腳為軸，用右手推球右側(cè)后方，向逆時(shí)針方向滾動畫圓。數(shù)次后換左手推球向順時(shí)針方向畫圓。
要求：手不離球，球滾穩(wěn)定。
38原地繞體推滾球
方法：雙腿并攏體前屈，將球放至右腿前地面上(圖28)。練習(xí)時(shí)，用右手推球右側(cè)，使球沿地面向左側(cè)滾動，至身體左側(cè)時(shí)，改用左手推球向身后滾動，至體后再換用右手將球從體側(cè)向前滾還原。依此連續(xù)進(jìn)行，速度可由慢到快。
要求：球不離手。
39原地繞腿8字推滾球
方法：兩腳左右開立寬于肩，將球置于右腿前，如(圖29)所示，練習(xí)時(shí)，用右手從球前向后拉推，使球沿地面向后滾動，經(jīng)右腳外側(cè)至腿后時(shí)，改推球側(cè)后使球繞右腿從下向前滾動，至體前改用左手推滾動再繞左腿。依此連續(xù)進(jìn)行繞腿成8字形。
要求：球不離手。
40對墻點(diǎn)撥球
方法：每人用一個(gè)球，在原地運(yùn)球中練習(xí)正面對墻點(diǎn)撥傳球，側(cè)面對墻點(diǎn)撥傳球，背對墻點(diǎn)撥傳球。
要求：單手對墻點(diǎn)撥，不能雙手拿起對墻傳球。
41對兩墻兩手點(diǎn)撥球
方法：每人用兩個(gè)球，面對墻角屈膝下蹲在原地運(yùn)球中，練習(xí)左右手交替或同時(shí)向側(cè)對墻點(diǎn)撥球。(如圖30)。
要求：開始時(shí)輕點(diǎn)，熟練后再重快點(diǎn)撥。
42兩手點(diǎn)兩球
方法：每人用兩球，在原地運(yùn)球中練習(xí)左右手同時(shí)或交替對墻點(diǎn)撥傳球。
43單手抓球彈起
方法：單手托球，利用五指快速收攏將球彈起。
要求：指根以上觸球，指尖抓起有彈性。
44球滾手臂
方法：單手托球，使球由手中經(jīng)前臂滾至上臂，然后將球顛起。(如圖31)。
要求：稍屈肘，球不要彈得太高。
45、手指頂球旋轉(zhuǎn)
方法：單手托球，用力轉(zhuǎn)動向上拋起，球下落時(shí)，用食指頂著球的旋轉(zhuǎn)軸的底部使之旋轉(zhuǎn)。(如圖32)。左右交替或各手指交替輪換做。熟練后不頂球的手可輕打旋轉(zhuǎn)著的球使之加速旋轉(zhuǎn)。
要求：用指尖頂球旋轉(zhuǎn)，找好球的旋轉(zhuǎn)軸。
46單手拾地上的球
方法：把球放在前面1米左右的地上，看信號立即前去用單手拾球并經(jīng)胯下傳給另一只手(圖33)。
要求：左右手交替反復(fù)練習(xí)。
47體前8字翻腕繞環(huán)
方法：兩腳左右開立，屈膝，單手屈肘托球于腹前將球輕輕拋起，另一手前臂內(nèi)旋反腕接球的底部，接著向側(cè)伸臂，手持球再往下轉(zhuǎn)移到齊腰部位，同時(shí)前外旋，將球抄回。如圖接著換手按同樣方法進(jìn)行(圖34)。
要求：開始慢，熟練后加快。
48行進(jìn)間跨步急停拋接球
方法：兩腿開立比肩寬屈膝，左手持球向右前方拋起，同時(shí)左腳利用交叉步的方式邁跨右腳的斜前方，同時(shí)右腳順跨左腳的右側(cè)，此時(shí)用右手將球接住。然后換右手拋球左手接。同時(shí)利用跨步急停，左右手交替拋接，左右腳交替跨步急停。
要求：球拋高低適當(dāng)，跨步急停穩(wěn)定，熟練后可加轉(zhuǎn)身練習(xí)
49雙手向前上方拋球接跳步急停接球
方法：雙手持球于腹前，兩腳開立寬于肩，練習(xí)開始，雙手向前拋球，邁一步后跳起急停兩腳同時(shí)落地把球接住。再拋，跳停接住連續(xù)進(jìn)行。
要求：拋球不要太遠(yuǎn)、太高，適度。跳停穩(wěn)定，熟練后加轉(zhuǎn)身。
50對墻傳球，轉(zhuǎn)身接球
方法：距墻3米左右持球站立。練習(xí)時(shí)，用雙手對墻做胸前傳球，球出手后迅速做原地前轉(zhuǎn)身360再接球。再傳球做原地后轉(zhuǎn)360度接球。
要求：球要傳好，轉(zhuǎn)身平穩(wěn)。
51接從墻面反彈球
方法：兩人一組，接球者距墻3米左右站立，做好接球準(zhǔn)備。持球者站在接球者背后。練習(xí)時(shí)，持球同學(xué)將球?qū)鞒觯忧蛘哐杆倥袛嗲驈膲γ娣磸椃较?，在球落地前將球接住?/span>
要求：傳球者在傳球的力量、方向上不斷加以變化，以使接球者在移動、判斷，反應(yīng)接球等方面得到鍛煉。練習(xí)一定次數(shù)后交換練習(xí)。}
52原地運(yùn)起靜止不動的球
方法：原地半蹲，把球放在地上靜止不動，如(圖35)。練習(xí)時(shí)用手指手腕力量拍擊球，利用球的反彈作用將球拍起，然后再慢慢將球按拍成“成球”。連續(xù)進(jìn)行，一定次數(shù)后換手進(jìn)行。
要求：(1)用擊打球的力量。(2)手指手腕充分放松成鞭打動作。(3)擊打后立即離開。
53直臂對墻拍球
方法：右手持球于頭上右前方，利用指腕力量對墻進(jìn)行拍按球(圖36)。
要求：練習(xí)時(shí)由慢球到快，兩手交替練習(xí)。動作熟練后，可變換球的落點(diǎn)，例如向左、向右、向上、向下移動拍按，也可在墻畫上圖形按圖型拍球，例如O，△，S。
54直腿坐地體側(cè)運(yùn)球
方法：直腿坐地上，雙手持球于胸前，如(圖37)。練習(xí)時(shí)，右手在右腿外側(cè)做低運(yùn)球，使球落點(diǎn)逐漸向足尖移動，至遠(yuǎn)端后再向右后畫弧至身體右側(cè)遠(yuǎn)端，再還運(yùn)至開始部位，兩手交替進(jìn)行練習(xí)。
要求：用力收腹保持直角坐勢，伸直兩腿，做此練習(xí)。有壓腿柔韌性之功效，要學(xué)生毅力頑強(qiáng)地進(jìn)行，有一定難度。
55固定手臂原地左右手拍按球
方法：原地半蹲，運(yùn)球手的肘放在膝上，固定不動，利用指腕的力量做低運(yùn)球。亦可固定兩臂在膝上做換手變向運(yùn)球。
要求：(1)固定膝上肘關(guān)節(jié)。(2)利用手指手腕控制球的方向。
56兩手交替胯下前后手拍按球
方法：兩腳左右開立，屈膝重心稍下降，兩手在胯下，在身前左右手各拍一次，然后兩手移向背后伸手在胯下左右手交替各拍一次，再移向身前……反復(fù)進(jìn)行(圖38)。
要求：充分利用手指、手腕、快速移動手臂。
57原地雙手交替拍按球
方法：兩腳開立，屈膝，兩手交替拍按球的外側(cè)上方，使球向兩側(cè)彈起，反復(fù)練習(xí)(圖39)。
要求：手指手腕控制球，逐漸加力。
58原地體側(cè)前后拍按球
方法：兩腳前后開立，右手拍球的后側(cè)上方，使球反彈至身前，接著右手拍球的前側(cè)上方，使球反彈至身后，如此反復(fù)。左右手輪換進(jìn)行練習(xí)(圖40)。
要求：前后距離逐漸拉大。
59原地單手左右撥運(yùn)球
方法：兩腳分開，屈膝。用一只手分別拍球的外側(cè)上方，使球交替向左右上方彈起。反復(fù)練習(xí)(圖41)。
要求：腳不動，撥運(yùn)由低到高。
60原地連續(xù)胯下拍按球
方法：兩腳前后開立，屈膝上體稍前傾，兩手交替通過胯下運(yùn)球(圖42)。
要求：兩腳輪換前后。也可拍一次交換一下前后腳(既連續(xù)跳起交換雙腳的前后，每換一次，球通過胯下一次)。
61原地高運(yùn)球踢腿
方法：準(zhǔn)備姿勢同原地高運(yùn)球。練習(xí)時(shí)左右腿輪流向前上方踢起，當(dāng)左腿前踢時(shí)，右手拍球至身體左側(cè)，左手拍球同時(shí)右腿向前上方踢起。依此連續(xù)進(jìn)行。
要求：也可以在同側(cè)踢腿，運(yùn)球至另一側(cè)。
62胯下8字運(yùn)球
方法：兩腳左右開立，屈膝，上體稍前傾，右手經(jīng)胯下拍球使之反彈至身后，左手在身后接著運(yùn)球經(jīng)左側(cè)抄至身前，再拍球通過胯下至右腿后，右手接著運(yùn)球經(jīng)右側(cè)至身前，反復(fù)練習(xí)(圖43)。
要求：(1)逐漸加快運(yùn)球速度。(2)可改變交球方向；右手運(yùn)球經(jīng)右小腿外側(cè)拉球至身后在胯下運(yùn)交至身前左手，左手接球經(jīng)左小腿外側(cè)，拉至身后，在胯下運(yùn)至身前交右手反復(fù)進(jìn)行。
63原地背后拍按球
方法：兩腳左右開立，屈膝，一只手從一側(cè)拍球，經(jīng)身后反彈至另一側(cè)。另一只手再從一側(cè)拍回。左右手在背后連續(xù)拍按(圖44)，反復(fù)進(jìn)行。
要求：開始學(xué)習(xí)慢一些拍運(yùn)，也可低頭看，熟練后，抬頭不看球，兩手交替快運(yùn)?？捎傻偷礁?，再由高到低。
64雙手各拍按一個(gè)球
方法：兩腳左右開立，屈膝雙手同時(shí)(或交替)上下拍球(圖45)。
65單手拍按兩個(gè)球
方法：用一只手在身前交替拍按兩個(gè)球。
要求：由高到低，逐漸加快，兩手輪換。
66前后轉(zhuǎn)身拍按球
方法：兩腳左右開立，屈膝。原地不斷地做前、后轉(zhuǎn)身，在轉(zhuǎn)身的同時(shí)不斷地運(yùn)球。
要求：轉(zhuǎn)身平穩(wěn)，運(yùn)球有節(jié)奏。
67兩腿交替跨步，后撤推拉拍按球
方法：兩腳左右開立，屈膝，兩腳交替跨步向后撤，左手按節(jié)奏進(jìn)行左拉右推的運(yùn)球(圖46)。
要求：左右手都練習(xí)。
68仰臥起坐拍按球
方法：在仰臥起坐過程中，單手不停地在側(cè)運(yùn)球，一定次數(shù)后換手進(jìn)行(圖47)。
要求：仰臥起坐動作標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，球不能跑掉。
69側(cè)臥支撐旋轉(zhuǎn)拍按球
方法：左手支撐為軸心，兩腳均勻地向前移動，同時(shí)右手在身前不停地運(yùn)球(圖48)。
要求：側(cè)臥單手支撐，一定次數(shù)后換手。
70仰臥左右手交替?zhèn)髑?/span>
方法：仰臥舉腿，小腿上下交替擺動，每擺動一次，球從兩腿間穿進(jìn)一次。小腿不停地?cái)[動，左右手不停地交接球(圖49)。
要求：要有技巧、毅力、一定次數(shù)后休息。
71跪式跨腿挑拍球
方法：如右腿跪在地上，左腿擺成直角成前支撐狀，左腿胯下成一空檔，右手持球穿過空檔放在左腿外側(cè)。右手先向上挑拍球，當(dāng)球一離手，右手立即退出空檔，并迅速跨過左腿上方，向上挑拍下落的球，然后再由左腿上方回到左腿下方挑拍球。照此，上下來回跨腿挑拍下落的球(圖50)。
要求：(1)球挑拍垂直不要傾斜。
(2)手移動要快，而且手腕挑接要穩(wěn)。
72跪式穿空檔拍球
方法：跪式同上，兩手先放在左腿外側(cè)，先用右手再用左手連續(xù)拍球兩次(右、左手各1次)，接著雙手迅速移動至左腿內(nèi)側(cè)，同樣先用右手后用左手拍球兩次，在每拍第二次時(shí)，要使球穿過空檔反彈至另一側(cè)。照此內(nèi)外側(cè)來回拍球(圖51)。
要求：
(1)內(nèi)外側(cè)變換拍球位置時(shí)，要快速而有節(jié)奏。
(2)第一二次拍球的手要固定，第一二次拍球要協(xié)調(diào)。
(3)左右腿跪式輪換作。
73行進(jìn)間胯下8字交接球
方法：隊(duì)員弓身抬頭，眼視前方，向前邁大步前進(jìn)。如球在左手，先邁左腿，左手將球從胯下由后向前交與右手。右手接球后，于體前做橫攔臂動作，把球移至右腿外側(cè)。同時(shí)向前邁出右腿，右手又將球于胯下向前交于左手。按此，左右循環(huán)換手動作(圖52)。
要求：(1)先邁步再交接球。(2)邁出的步子與橫拉臂動作幅度要大。(3)要協(xié)調(diào)。
74行進(jìn)間跨下8字運(yùn)球
方法：隊(duì)員上身保持直體，兩眼前視，向前直腿邁大步。如球在左手，先邁出左腿，左手于左腿外側(cè)作橫拍球動作，使球通過左腿胯下，由身前反彈至右腿外側(cè)。接著向前邁出右腿，右手拍球，右外側(cè)通過右腿胯下至身前，由身前反彈至左腿外側(cè)。照此左右循環(huán)輪作(圖53)。
要求：(1)先邁步再拍球。
?。?/span>2)邁步拍球幅度要大。
(3)動作協(xié)調(diào)。
75運(yùn)球互襲
方法：兩隊(duì)員在中圈內(nèi)各運(yùn)一球，在運(yùn)球中互相爭著打掉對方的球(圖54)。
要求：
(1)既要保護(hù)好自己的球，又要積極打掉對方的球。
(2)僅限制在圈內(nèi)進(jìn)行。
(3)只要碰到對方的球就算成功一次。
76運(yùn)球攻守
方法：攻守兩隊(duì)員各自運(yùn)一球。進(jìn)攻隊(duì)員O自中線開始運(yùn)球，設(shè)法突破防守隊(duì)員△的防守。 防守隊(duì)員△要在運(yùn)球中阻攔進(jìn)攻隊(duì)員O的突破，不讓O越過罰球線及延長線(圖55)。
要求：
(1)攻守均在運(yùn)球中進(jìn)行。
(2)進(jìn)攻隊(duì)員在越過罰球延長線前，未被防守隊(duì)員碰到球?yàn)檫M(jìn)攻成功。反之防守隊(duì)員防守成功。
77運(yùn)球追捕
方法：五名隊(duì)員(人數(shù)多少可變)在半場內(nèi)各自運(yùn)一球，先指定一名隊(duì)員O為追捕者，其余四名隊(duì)員△1△2△3△4為逃避者。追捕者O在運(yùn)球中可隨意捕捉四名隊(duì)員中的任何一人，凡被追捕者用手逮住的隊(duì)員，立即變成新的返捕者，而剛才的追捕者則變成逃避者。照此連續(xù)進(jìn)行(圖56)。
要求：
(1)追捕者積極捕捉對手。
(2)逃避者利用自己機(jī)智、靈活的運(yùn)球技術(shù)避開對手的捕捉。
(3)限于半場進(jìn)行，如有逃避出場，與捉住同。
(一)概念及意義
腳功是籃球運(yùn)動基本功之一。指運(yùn)動員下肢靈活快速和控制轉(zhuǎn)移身體重心的能力。 它是籃球技術(shù)的基礎(chǔ)，任何動作的完成都離不開腳的支撐和移動。象蹬、伸、起、停、轉(zhuǎn)、碾、滑、跳等，以此來改變身體的位置、方向、速度以及爭取高度，達(dá)到擺脫防守，看住對 手和在對抗情況下配合手上動作完成控制球，支配球的任務(wù)。腳功還包含下肢各關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性、腳部蹬地的力量、爆發(fā)力等。只有把各種腳步動作機(jī)能和素質(zhì)與思想作風(fēng)的訓(xùn)練緊密結(jié)合，才能盡快地提高腳下快速、靈活多變的功夫。
(二)練習(xí)目的
腳功是移動技術(shù)的基礎(chǔ)，而要想掌握籃球運(yùn)動任何一項(xiàng)技術(shù)都離不開腳的基本功。沒有腳的基本功就不能掌握任何一項(xiàng)籃球技術(shù)。因而腳功是籃球運(yùn)動的基礎(chǔ)。 通過腳功練習(xí)法主要提高腳步動作的靈活性、機(jī)動性和速度性，及扎實(shí)急停，轉(zhuǎn)身技術(shù)的穩(wěn)定性。
(三)練習(xí)原則
(1)要掌握身體重心的移動和變換。
(2)腳步動作的教學(xué)與訓(xùn)練可采用集中與分散相結(jié)合的原則。
(3)在教學(xué)與訓(xùn)練中既訓(xùn)練腳步的靈活性和控制身體重心的應(yīng)變能力，同時(shí)又要注意培養(yǎng)觀察判斷能力，提高移動的目的性和意識。
(4)有針對性地選擇和運(yùn)用練習(xí)方法。
(四)練習(xí)方法
1訓(xùn)練腳的快速反應(yīng)
目的：
(1)教會運(yùn)動員掌握正確的基本姿勢。
(2)教會隊(duì)員掌握第一步移動——進(jìn)攻和防守時(shí)的最重要步法。
(3)教會注意力集中能力和預(yù)測能力——快速反應(yīng)中必不可少的重要條件。
方法：
(1)一名運(yùn)動員面對教師站立，最好是站在球場上畫好的一條線上。
(2)運(yùn)動員向教師所指的方向移動一步。必須移動一大步。
(3)必須保持完善的姿勢。
(4)教師及時(shí)檢查并糾正錯(cuò)誤。
(5)教師可用眼睛和球代替手勢。
要求：
(1)要求單兵訓(xùn)練(教練)，教師、教練員要嚴(yán)密觀察運(yùn)動員的動作是否正確。
(2)應(yīng)使運(yùn)動員精確地掌握快速反應(yīng)和身體平衡。
(3)教會運(yùn)動員掌握一個(gè)正確的新動作比重新改正已經(jīng)定型的錯(cuò)誤動作還容易得多。
(4)迅速移動第一步時(shí)，運(yùn)動員的腳離地面的高度不得超過一英寸的幾分之一，再多就會延緩移動的速度，而再少了也會產(chǎn)生不必要的摩擦力。
2“保持動”的練習(xí)
目的：是發(fā)展快速反應(yīng)的專門練習(xí)。
方法：一名教練員一名運(yùn)動員。運(yùn)動員用前腳掌做高頻原地跑。
要求：腳離地面越小越好。教練員可俯在地板上觀察，要求運(yùn)動員的腳每次拍擊地板時(shí)，從前腳掌和地板之間透過的光線要盡可能地少。 本練習(xí)持續(xù)時(shí)間15秒，記運(yùn)動員拍擊地板次數(shù)。基本掌握后也可成隊(duì)列全體進(jìn)行。
3快速腳步移動練習(xí)
目的：
(1)教學(xué)腳步快速移動。
(2)訓(xùn)練隊(duì)員長時(shí)間處于屈膝姿勢。
方法：
(1)如(圖57)，三名隊(duì)員同時(shí)做，每名隊(duì)員分別將腳放在A、B位置上。右腳放在A，左腳放在B的位置上。
(2)從上述腳步姿勢開始，進(jìn)行以上幾種姿勢移動練習(xí)。
a隊(duì)員快速將右腳移至C的位置；然后右腳再外移至D，左腳移至F，接著隊(duì)員立即做180度轉(zhuǎn)身，使左腳移至D，右腳移至F。并且再將右腳移至C，然后再將左腳跳到A，右腳至B。待該隊(duì)員再做180度的轉(zhuǎn)身后，再繼續(xù)如上的練習(xí)。
b除了隊(duì)員先將右腳移至C的位置上外，也可先用左腳移到C的位置，然后繼續(xù)同樣練習(xí)。
c除了隊(duì)員選擇右腳移至C的位置上外，也可雙腳同時(shí)跳至C的位置。
d也可讓隊(duì)員左腳站在A的位置上，右腳站到B的位置上開始。隊(duì)員背對教練員，背向跳至C的位置，也可以用雙腳，也可以用右腳或左腳落地(用哪種方式任意選擇)。然后隊(duì)員左腳跳至D，右腳跳至F的位置，做180度轉(zhuǎn)身面對教練員，繼續(xù)練習(xí)。
(3)記錄25秒內(nèi)每個(gè)隊(duì)員往返多少次。隨著他們移動速度的加快，完成的次數(shù)將不斷增加。
(4)因?yàn)樗俣仁呛饬磕_步移動的重要標(biāo)準(zhǔn)，所以隊(duì)員既要使其腳不離開地面，也不要將腳拖在地板上——鞋和地板的摩擦?xí)档退俣取２⑶医叹氁膊灰岅?duì)員跳著移動，而要讓他們快速滑動，腳稍微離開地面。在滑動練習(xí)時(shí)隊(duì)員要有腳趾扒地的感覺。
(5)此練習(xí)是一個(gè)極好的籃球?qū)ｍ?xiàng)腳步練習(xí)，因?yàn)樗墒龟?duì)員一直想著“快速”，這是所有優(yōu)秀籃球運(yùn)動員所具備的心理品質(zhì)。
4跑“輪胎”練習(xí)
目的：練習(xí)腳步動作的靈活性，反應(yīng)判斷能力。
方法：在籃球場上擺放六組廢舊輪胎，隊(duì)員從端線開始按要求跑過去(圖58)。
要求：(1)按擺放的圖形每只輪胎必須把腳放進(jìn)。
(2)跑熟后盡量加快速度。
(3)根據(jù)需要可變換輪胎的擺放圖形。
(4)如條件有限可用地上畫圈代替，但效果較輪胎差。
5各種基本步法練習(xí)
目的：掌握跑的基礎(chǔ)技術(shù)動作。
方法：小步跑、高抬大腿跑、后踢腿跑、跨步跑、直線跑。距離20～40米。
要求：上體正直，跑的動作正確，上下肢配合協(xié)調(diào)。
6加速跑
目的：(1)掌握加速跑技術(shù)動作。(2)訓(xùn)練中樞神經(jīng)興奮，抑制轉(zhuǎn)換速度——神經(jīng)過程的靈活性。
方法：30～50米加速跑。
要求：步頻逐漸加快，上體逐漸前傾，全身動作配合協(xié)調(diào)。
7變速跑、全速跑
目的：改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。
方法：30米、60米、100米變速跑，全速跑，折回跑。
要求：變速突然，全身協(xié)調(diào)配合。
8追逐跑
目的：提高反應(yīng)速度和步頻速度。
方法：兩人一組相距4～5米站立，聽信號后(也可用視覺信號)，兩人中速跑，距離不變，聽到第二次信號后，后者追前者。
要求：聽到第二信號突然加快步頻，頭兩三步小而快，上體前傾。
9起動
目的：結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)提高起動速度。
方法：原地做各種步法練習(xí)或兩三步向不同方向的滑步，當(dāng)教練員在球場中線向上拋球后，運(yùn)動員快速起動不準(zhǔn)球落地將球接住，接球后快速運(yùn)球上籃。
要求：隨時(shí)控制身體重心，起動迅速，起動初前幾步的步幅小而快，上體迅速前傾。
10追球跑
目的：增加新異刺激，提高運(yùn)動員訓(xùn)練的積極性。
方法：教練員持球與運(yùn)動員都站于端線外，教練員將球貼近地面向前拋(拋球力量因人而異)，運(yùn)動員快速起動去追球，運(yùn)球上籃。
要求：
(1)教練員拋球飛行速度要稍快于運(yùn)動員跑的速度。
(2)球滾出端線前運(yùn)動員必須手拿到球，然后運(yùn)球上籃。
11起動—急停退—起動—急停退
目的：練習(xí)快速起動，起動后的急停再起動的機(jī)動性。
方法：運(yùn)動員站在端線球籃的一側(cè)。屈膝降低重心，兩腳前后開立稍寬于肩。聽到哨音或教師的口令后，立即起動，向前跑3～4步自行跨步急停，急停腳步前后開立，左腳在前左手觸地然后馬上退后兩步，右腳在后右手觸地。再起動。前跑3～4步再急停，再后退同前。在半場內(nèi)做三次，全場做六次。
要求：低重心，急停手必觸地，馬上退再起動，動作連貫無脫節(jié)。
12側(cè)向8字跑
目的：訓(xùn)練腳步，髖關(guān)節(jié)的靈活性與協(xié)調(diào)性。
方法：運(yùn)動員側(cè)對前進(jìn)方向，可單兵教練，也可兩人一組進(jìn)行。聽到口令后馬上開始練習(xí)。 例如：右肩對著前進(jìn)方向，開始左腳前交叉跨過右腳后，右腳順撤一步，又變成右腳對著前進(jìn)方向，左腳再在右腳的后側(cè)跨過做后交叉右腳又順撤一步。這樣左腳在右腳的前面后面不斷地交叉前進(jìn)。返回相反，右腳在左腳前后不斷交叉通過向左側(cè)做8字跑。 這種側(cè)向8字跑有兩種：一種小步高頻進(jìn)行。一種大步，高抬大腿進(jìn)行。
要求：
(1)做交叉步的腳前后一樣大小。
(2) 難在后交叉，但動作關(guān)鍵是轉(zhuǎn)動髖關(guān)節(jié)。
(3)大8字側(cè)向跑練髖關(guān)節(jié)的柔韌和靈活性。
13折線滑三步變向
目的：訓(xùn)練隊(duì)員低重心滑步能力。
方法：如(圖59)，隊(duì)員面向教練員(教師)深屈膝，深度達(dá)手指尖能觸地板，兩腳開立寬于肩，背對前進(jìn)方向。開始練習(xí)時(shí)向右后方斜方向滑三步右手摸地，馬上變向，左腳后撤一步向左快滑三步手觸地，轉(zhuǎn)向右腳撤一步，向右滑三步手觸地，如此反復(fù)進(jìn)行?？稍诎雸鲞M(jìn)行，也可全場進(jìn)行。
要求：
(1)大步低重心，滑動時(shí)手始終能觸著地面的姿勢，不要三步手觸地時(shí)再降重心。
(2)變向撤步要快。
(3)此練習(xí)強(qiáng)度大注意間歇。
14折線交叉步三步手觸地變向
目的：練習(xí)防守的交叉撤步能力。
方法：姿勢同上，只向右做交叉步時(shí)始終左腳在右腳前交叉。而折線變向時(shí)右腳又總是在左腳前交叉。
要求：
(1)交叉步幅度大低重心手觸地。
(2)變向快，轉(zhuǎn)換快。
(3)上體正對球籃，背正對前進(jìn)方向。
15“五星”滑步摸球練習(xí)
目的：連續(xù)變不同方向的低重心滑步。
方法：隊(duì)員一路縱隊(duì)排好，前五步(5米)遠(yuǎn)擺放著5個(gè)實(shí)心球或籃球，按☆圖形擺放五點(diǎn)。按點(diǎn)逐個(gè)摸球，每點(diǎn)有序號按12345進(jìn)行(圖60)。
要求：滑步快、摸得快、轉(zhuǎn)向快。
16“五星”跑交叉步摸球練習(xí)
一切同上只是步法變?yōu)榈?/span>1號攻擊步上，到2號側(cè)交叉步跑到3號碎步上防，到4號為橫滑步，到5號為側(cè)交叉步跑。
17快速側(cè)向防守移動
目的：教學(xué)防守所需要的快速側(cè)向腳步移動，發(fā)展防守素質(zhì)。
方法：
(1)如(圖61)所示4～5名隊(duì)員站在限制區(qū)內(nèi)，教練面對隊(duì)員。
(2)隊(duì)員必須降低重心，處于防守站立姿勢，好象他們在防守切入籃下的隊(duì)員一樣，進(jìn)攻者運(yùn)球時(shí)我們主張兩腳平行站立。隊(duì)員滑步移動時(shí)，他們應(yīng)能用手掌觸及地板。這樣能使他們保持較低的防守姿勢。
(3)開始先練習(xí)60秒，然后延長到90秒。
(4)當(dāng)隊(duì)員從一側(cè)滑動向另一側(cè)時(shí)，其前腳必須超出限制區(qū)。
(5)教練員應(yīng)記錄下每一隊(duì)員所完成的往返次數(shù)。這樣，每次訓(xùn)練隊(duì)員都會有所提高。
(6)當(dāng)防守隊(duì)員滑步時(shí)，他們不得使腳拖地，也不得跳動滑步。因?yàn)榘l(fā)展腳步快速移動是相當(dāng)重要的。
18快速縱向滑步練習(xí)
目的：(1)教學(xué)縱向防守快速滑步。
(2)發(fā)展防守素質(zhì)。
方法：
(1)如(圖62)，4～5名隊(duì)員面向教師站立。
(2)滑步時(shí)教師記時(shí)開始，計(jì)60秒后可增加90秒。
(3)記錄每一隊(duì)員所完成的次數(shù)。
(4)可讓隊(duì)員進(jìn)行如下幾種不同的滑步練習(xí)；
a向后：當(dāng)他們后退時(shí)，可以讓隊(duì)員向一側(cè)滑步，假設(shè)去封阻突破的進(jìn)攻隊(duì)員；或者可以讓隊(duì)員向后滑動，好象他們設(shè)法截獲向籃下的高吊傳球。
b向前：可以讓隊(duì)員竭力向前奔跑，當(dāng)球到達(dá)時(shí)，設(shè)法站到進(jìn)攻隊(duì)員到達(dá)的位置；或者可以讓隊(duì)員上步向前滑動。
(5)要確保隊(duì)員滑動時(shí)，不跳動和無鞋底與地板的摩擦。
(6)可以將滑動距離從端線延長到罰球圈項(xiàng)，或至8.5米處或至中線。無論選擇哪種距離，一定要在地板上放(攔)一條帶子或用粉筆劃一條線，并要求隊(duì)員前腳能觸及或超過該線。
19全隊(duì)滑動封堵練習(xí)
目的：
(1)使兩腿處于一般防守姿勢。
(2)教學(xué)用來封堵擲界外球，縱向傳球，向內(nèi)線傳球的防守腳步移動。
(3)教學(xué)視覺反應(yīng)和集中注意力。
(4)發(fā)展腳步快速移動。
方法：如(圖63)。
(1)練習(xí)者降低重心，成一般的擊劍姿勢，且兩腳成直角，手臂前伸，好象防守隊(duì)員手持一把花劍一樣。
(2)練習(xí)隊(duì)員用擊劍滑步，好似他們正在進(jìn)攻。
(3)教師用視覺信號，讓隊(duì)員前后移動，直到隊(duì)員移動完全場為止。
(4)教師必須注意使隊(duì)員保持身體平衡(重量均衡分配)，雙腳不能拖著地板滑步，以防產(chǎn)生摩擦力，造成滑步速度降低。防守隊(duì)員決不要使自己的前膝超過前腳趾。開始練習(xí)時(shí)速度稍慢，以確保身體一直處于適當(dāng)?shù)钠胶鉅顟B(tài)。
20混合滑步
目的： (1)教隊(duì)員辨認(rèn)用哪一種滑步及迅速滑步。 (2)發(fā)展防守身體素質(zhì)。
方法：如(圖64)。
(1)三名四名隊(duì)員面對教練站立。
(2)教練持球并確定軸為腳。
(3)教練向前，向后移動或向側(cè)運(yùn)球，隊(duì)員隨教練做相應(yīng)的向前、向后移動或向側(cè)移動。
(4)教練可要求隊(duì)員立即向后滑至原先開始的位置，或教練繼續(xù)運(yùn)球和移動。但不要求隊(duì)員滑至原先的位置。
(5)教練做交叉步，隊(duì)員做橫向移動。教練可轉(zhuǎn)身背對隊(duì)員(后轉(zhuǎn)身運(yùn)球)，而隊(duì)員則后撤準(zhǔn)備防后轉(zhuǎn)身運(yùn)球。
21三角形滑步防守練習(xí)
目的：
(1)教學(xué)橫向滑步。
(2)教學(xué)側(cè)向滑步。
(3)教學(xué)上步。
(4)教學(xué)后撤步。發(fā)展全力防守的腿部力量。
方法：如(圖65)。
(1)隊(duì)員落位如圖。
(2)隊(duì)員根據(jù)教練員要求的時(shí)間進(jìn)行滑步?！ ?/span>
（3)應(yīng)讓隊(duì)員至少完成兩次三角滑步，然后進(jìn)行反方向的三角滑步?！ ?/span>
(4)可讓三名隊(duì)員同時(shí)在一個(gè)練習(xí)點(diǎn)上進(jìn)行三角滑步。其方法是，當(dāng)一名隊(duì)員滑到某一角時(shí)，另一名隊(duì)員開始。
要求：
?。?/span>1)屈膝降低重心。
(2)滑步時(shí)張開雙臂。
22半場滑步
目的：
(1)教后撤防守隊(duì)員的背向滑步。
(2)訓(xùn)練防守的腿部力量。
(3)提高防守隊(duì)員的身體平衡能力。
方法：
(1)隊(duì)員落位(圖66)。
(2)此練習(xí)可從場地的兩端線開始，在符合要求的情況下，隊(duì)員做練習(xí)盡可能地快。在轉(zhuǎn)入另一練習(xí)前，本練習(xí)可重復(fù)進(jìn)行幾次。
(3)在(圖67)和(圖66)中第一段滑步是背向的。第二段是橫向的，第三段是背向的，第四段是橫向的，第五段是背向的，第六段是橫向的，第七段是全力向前奔跑的。
(4)第二遍進(jìn)行該練習(xí)時(shí)，還可以要求隊(duì)員滑動時(shí)用兩手觸地。
(5)在進(jìn)行背向滑步時(shí)，教練可讓隊(duì)員拼命后跑，或者要求隊(duì)員向側(cè)奔跑，好象去搶斷長傳球似的。
23全場呼應(yīng)練習(xí)
目的：
(1)教防守隊(duì)員相互呼應(yīng)。
(2)教學(xué)防守滑步，保持低重心，頭部不要起伏。
(3)訓(xùn)練全場緊逼所需要的腿部力量。
方法：(圖68)。
(1)所有隊(duì)員在端線排隊(duì)。
(2)隊(duì)首隊(duì)員后退跑至8.5米線處做轉(zhuǎn)身面向端線，并做手掌觸地的防守滑步至罰球線的延長線與左側(cè)邊線的交點(diǎn)，同時(shí)在此交點(diǎn)轉(zhuǎn)身后，面對中場再滑步至右側(cè)邊線，然后后退跑至對(左)側(cè)中線和邊線的交界處，再沿中線滑步并告訴其隊(duì)友他看到了前面的什么，以避免沖撞。當(dāng)他到達(dá)中線與邊線交界處后，后退跑至對側(cè)(左)邊線與罰球線延長線的交界處，轉(zhuǎn)身面對端線，防守滑步至對側(cè)(左)側(cè)邊線時(shí)，轉(zhuǎn)身向內(nèi)場看，再滑步至8.5米處，從那里后退跑至端線。當(dāng)他做這種迷宮式的練習(xí)時(shí)，要不斷與同伴相遇。由于相遇時(shí)是背對背的，因此只有通過口頭提示才能避免相互沖撞。在進(jìn)行每段防守滑步時(shí)，隊(duì)員的手掌都應(yīng)觸地，且不得低頭。
(3)當(dāng)一名隊(duì)員到達(dá)罰球線時(shí)，第二名隊(duì)員開始做后退跑。
(4)一名隊(duì)員做一周所用的時(shí)間不到一分鐘。因此，依據(jù)隊(duì)員間相互呼應(yīng)的技巧，可要求隊(duì)員做一遍或更多的次數(shù)。
(5)在必須進(jìn)行防守相互提示的地點(diǎn)，可變化提示的內(nèi)容，其中包括變化全隊(duì)防守時(shí)所用的術(shù)語：“接防”、“起跳”、“夾擊”、“輪轉(zhuǎn)防守”等等。而且，還應(yīng)選擇在特定地點(diǎn)與位置上所使用的專門術(shù)語。
24全隊(duì)造犯規(guī)練習(xí)
目的：教防守隊(duì)員怎樣造進(jìn)攻隊(duì)員犯規(guī)而不致于被撞受傷。
方法：如(圖69)。
(1)將全隊(duì)分組站立，進(jìn)攻隊(duì)員距防守隊(duì)員5米。
(2)聽到哨音，進(jìn)攻隊(duì)員開始向?qū)?cè)直線運(yùn)球。
(3)聽到同一哨音，防守隊(duì)員迎向運(yùn)球隊(duì)員邁一或兩步，準(zhǔn)備與進(jìn)攻隊(duì)員發(fā)生身體接觸。發(fā)生身體接觸時(shí)，防守隊(duì)員應(yīng)腳前掌蹬地跳起，然后用臀部著地。著地后，做后滾翻。這樣，除了身體接觸時(shí)，及摔倒時(shí)所造成微小傷痕和疼痛外，可以避免其它損傷。
25一對一有球防守練習(xí)
目的：
(1)教學(xué)防守控球隊(duì)員的防守姿勢(姿勢是前腳過渡為軸心腳)。
(2)教學(xué)防守可能運(yùn)球突破或投籃的隊(duì)員。
(3)教學(xué)有效的防跳投技術(shù)。與進(jìn)攻隊(duì)員停球時(shí)，防守隊(duì)員貼近防守。
(4)可使進(jìn)攻隊(duì)員學(xué)習(xí)新的進(jìn)攻移動，以及在緊逼防守下的投籃技術(shù)。
(5)教學(xué)防投籃虛晃假動作。
方法：如(圖70)。
(1)進(jìn)攻隊(duì)員①持球開始，可以運(yùn)用任何假動作。
(2)剛開始教此練習(xí)時(shí)，不要讓進(jìn)入隊(duì)員運(yùn)球，然后讓他先運(yùn)一次球，再運(yùn)兩次球。開始時(shí)，讓①只向一個(gè)方向進(jìn)攻，繼而再允許他向兩個(gè)方向進(jìn)攻。
(3)當(dāng)進(jìn)攻隊(duì)員①使防守隊(duì)員失去身體平衡時(shí)，可以投籃。但不得勉強(qiáng)投籃。
(4)防守隊(duì)員△由前腳變?yōu)檗D(zhuǎn)動腳站立(用防守持球隊(duì)員的姿勢)開始。
(5)進(jìn)攻隊(duì)員腳步移動之前，防守隊(duì)員不得移動。 (6)防守隊(duì)員必須保持手臂張開的姿勢，使其防守范圍增加10厘米。
(7)教練員可站到△所看不到的地方，用手指示意進(jìn)攻隊(duì)員運(yùn)球。開始先限制進(jìn)攻隊(duì)員向一個(gè)方向運(yùn)球，并從不運(yùn)球到運(yùn)一次球，再到運(yùn)兩次球。
(8)可要求進(jìn)攻隊(duì)員一次用右腳做軸心腳，一次用左腳做軸心腳。
(9)把進(jìn)攻隊(duì)員調(diào)至籃下，讓其做投籃虛晃假動作。防守隊(duì)員不得讓進(jìn)攻隊(duì)員無防守的情況下投籃。并且防守隊(duì)員要隨進(jìn)攻隊(duì)員的移動而移動。同時(shí)要伸展身體，但不必阻攔①投籃，而設(shè)法迫使他舉手投籃。
26激烈一對一對抗練習(xí)
目的：
(1)教學(xué)攻擊性逼搶無控制的球。
(2)教學(xué)個(gè)人攻防技術(shù)。
(3)培養(yǎng)防守隊(duì)員間的競爭氣氛。
方法：
(1)隊(duì)員站位如(圖71)所示。
(2)教練將球沿場地中間向前滾動，并不斷變化擲球的距離和速度。
(3)教練員喊號、被喊號的隊(duì)員迅速跑去爭奪球，如果必要，最后可魚躍倒地?fù)屒颉?/span>
(4)獲球隊(duì)員為進(jìn)攻隊(duì)員，另一變?yōu)榉朗仃?duì)員。并返回進(jìn)行一對一攻防，然后再回到各自的位置。
(5)教練可運(yùn)用計(jì)分比賽(先規(guī)定總比分)的方式使本練習(xí)具有高度的競爭性。其具體做法是：把后衛(wèi)隊(duì)員編為一隊(duì)，高大隊(duì)員編為一隊(duì)；也可把老隊(duì)員編為一隊(duì)，新隊(duì)員編為一隊(duì)；或 者主力隊(duì)員編為一隊(duì)，替補(bǔ)隊(duì)員編為一隊(duì)。
(6)教師還可把該練習(xí)變?yōu)槿珗龉シ擂D(zhuǎn)換練習(xí)，即規(guī)定獲球迅速推進(jìn)到另一端籃下，進(jìn)行一對一攻防練習(xí)。
27攻擊性和一對一練習(xí)
目的：
(1)教學(xué)攻擊性防守。
?。?/span>2)教學(xué)一對一攻防。
(3)教學(xué)魚躍拼搶無控制的球。
(4)教學(xué)連續(xù)攻守轉(zhuǎn)換。
(5)教學(xué)防守隊(duì)員如何將進(jìn)攻隊(duì)員向一個(gè)方向逼。
方法：
(1)隊(duì)員成兩隊(duì)站立，如(圖72)。兩隊(duì)分別站于罰球線與端線的交界線。也可以讓隊(duì)員站在兩個(gè)場角，或中場，或邊線，或另一端的端線。
(2)教練可沿場地中間向前滾動球，或反彈擲球。
(3)隊(duì)員迅速跑去爭搶球，獲球者進(jìn)攻，反之防守。
(4)本練習(xí)既可只在一個(gè)籃下進(jìn)行，也可先從一個(gè)籃下開始，然后規(guī)定獲球后到另一籃下再進(jìn)行一對一練習(xí)。
28個(gè)人快速腳步移動練習(xí)
目的：
(1)教學(xué)橫向防守滑步。
(2)教學(xué)逼搶防守。
(3)教學(xué)攻防連續(xù)轉(zhuǎn)換。
(4)教學(xué)一對一攻防技術(shù)。
(5)教學(xué)如何獲得無控制的球。
方法：
(1)隊(duì)員如(圖73)站位。
(2)教練緩慢地將球向前滾動，一發(fā)出信號，△1△2先向場角滑步繞過球，然后快速跑向籃下?lián)専o控制的球。
(3)獲球隊(duì)員進(jìn)攻，另一隊(duì)員防守，進(jìn)行一對一攻防練習(xí)。
(4)上述兩名隊(duì)員一攻一之后，回到各自的隊(duì)尾。然后下兩名隊(duì)員做同樣練習(xí)。
(5)可以讓隊(duì)員在開始的位置在籃下進(jìn)行一對一攻防練習(xí)。也可規(guī)定獲球后到另一籃下進(jìn)行一對一攻防練習(xí)。
29前鋒封阻防守練習(xí)
目的：
(1)教△1利用擊劍步法防守，限制②在罰球線的延長線以下接球。
(2)教進(jìn)攻隊(duì)員②向內(nèi)壓擺脫接球，或②反跑式拉出接球。
(3)教①在緊逼情況下傳球。
(4)教△1每次傳球后的縮防原則。
(5)教學(xué)一對一。防守，包括防守姿勢。
(6)教學(xué)一對一進(jìn)攻。
(7)教△1區(qū)域盯人(基本的人盯人防守或區(qū)域聯(lián)防原則)。
(8)教△1在進(jìn)攻隊(duì)員內(nèi)線突破時(shí)關(guān)門。
方法：
(1)隊(duì)員落們?nèi)?/span>(圖74)。
(2)攻守隊(duì)員換位：①到△1的位置，△1到②的位置，②到△2的位置，△2到隊(duì)尾，隊(duì)首隊(duì)員成為新的①。
(3)進(jìn)攻隊(duì)員②向內(nèi)狠壓，△2擊劍步滑步，設(shè)法阻止②接①的傳球。
(4)進(jìn)攻隊(duì)員①必須從遠(yuǎn)離防守的一側(cè)將球傳給②。①傳球后，△1便向進(jìn)攻隊(duì)員②縮回一至兩步，向籃下靠近一步。
(5)⑦接到傳球后，一對一進(jìn)攻△2，直到得分和被防死為止。
(6)△2一定要能卡住底線，對向內(nèi)線的任何突破，他都將得到△1的協(xié)助防守。練習(xí)的初期，可先不讓①移動，隨著練習(xí)的進(jìn)展，就可讓①自由進(jìn)展。
30三角滑步及全場緊逼練習(xí)
目的：
(1)教防守隊(duì)員滑步。
(2)教防守隊(duì)員沖刺到防守位置。
(3)教學(xué)后退跑，使防守隊(duì)員練習(xí)維持身體平衡。
(4)教學(xué)魚躍搶無控制的球。
(5)教學(xué)全場一對一攻防。
(6)發(fā)展防守身體素質(zhì)。
(7)教進(jìn)攻隊(duì)員在高度緊逼情況下控制球。
方法：
(1)隊(duì)員落位如(圖75)。
(2)發(fā)出信號后，兩名隊(duì)員面向場外沿端線滑步。
(3)當(dāng)防守隊(duì)員滑步到場角時(shí)，快速跑到椅子的前面，然后后退跑，直到越過端線。
(4)在端線處，返回魚躍搶限制區(qū)內(nèi)的球(練習(xí)開始前球已放好)。
(5)搶到球的隊(duì)員進(jìn)攻，另一名防守，一對一全場折線練習(xí)(圖75)。
(6)當(dāng)練習(xí)隊(duì)員越過對面端線后，快速返回隊(duì)尾。
(一)概念及意義
籃球基本功之一，指運(yùn)動員在移動中，騰空時(shí)和對抗情況下運(yùn)用腰部的彎、轉(zhuǎn)、側(cè)、移、挺收等動作來控制身體重心，保持身體平衡，配合上、下肢的協(xié)調(diào)用力，更好地完全各種攻守動作。運(yùn)動員完成任何動作時(shí)，腰腹必須參與工作并起樞紐支柱作用。 腰功好能提高動作靈活性、柔韌性、伸展性，有助于完成各種動作，保證動作的穩(wěn)定、快速和準(zhǔn)確。特別是在無支撐的情況下，完成空中高難技術(shù)動作更需要腰功。
(二)練習(xí)目的
提高腰、腹的爆發(fā)力、靈活性、柔韌性、伸展性。
(三)練習(xí)原則
(1)有目的選擇練習(xí)方法：根據(jù)對象、學(xué)生水平的不同進(jìn)行選擇。
(2)腰功練習(xí)時(shí)間不宜過長。
(3)堅(jiān)持經(jīng)常，每課出現(xiàn)幾種練習(xí)法。
(4)根據(jù)學(xué)生掌握程度，學(xué)生素質(zhì)的差異，提出不同的要求。
(四)練習(xí)方法
(1)重心左右移動：兩腳平行開立稍比肩寬，屈膝，重心下降，兩腳固定不動，向左右大幅度地移動重心(或擺動上體)。
要求：屈膝，膝關(guān)節(jié)投影在腳尖前，不要轉(zhuǎn)肩。
(2)重心前后移動：兩腳前后大開立，重心下降，兩腳固定不動，原地前后移動重心。
要求：以腰為軸，腿不動。練習(xí)時(shí)可結(jié)合瞄籃，突破進(jìn)行
。
(3)原地成平步防守姿勢，雙手持球于胸前，上體帶動重心向左右快速擺動。
要求：擺幅由小到大。
(4)原地兩腳開立，比肩寬，伸開左右雙臂，隨著上體左右大幅度擺動，雙臂盡量左右側(cè)伸。
要求：側(cè)伸越遠(yuǎn)越好。
(5)側(cè)跨步觸固定物：平步防守姿勢，側(cè)對固定物，靠近固定物的腿盡量橫跨，并盡量伸展手臂去觸固定物。
要求：觸摸同時(shí)側(cè)跨腳。
(6)原地前后轉(zhuǎn)身：兩腳開立，寬于肩。分別以左右腳為軸做前后轉(zhuǎn)身。轉(zhuǎn)身要求重心平穩(wěn)，沒有上升與降低的變化。
要求：改變身體方向轉(zhuǎn)180,重心穩(wěn)定，不上下起伏。
(7)原地高抬腿：原地站立，一腿支撐，另一腿屈膝高抬，支撐腿不離地。
要求：膝盡量抬高。
(8)原地觸胸跳：兩腳開立與肩寬，稍屈膝向上跳起，同時(shí)膝力爭觸及胸，15次一組完成若干組(4～6組)。要求起跳后張開雙臂，在空中成團(tuán)身狀(也稱團(tuán)身跳)。發(fā)展彈跳素質(zhì)和腹肌力量。
要求：雙膝觸胸。
(9)挺身跳：準(zhǔn)備姿勢，兩腳開立與肩寬，原地跑起挺身，挺身時(shí)雙臂向前上向后成反弓身 狀，雙腿也同時(shí)直腿后擺。15次一組連續(xù)做4～6組。發(fā)展彈、腰背素質(zhì)。
要求：身體挺身后 在空中充分伸展，成反弓型。
(10)行進(jìn)間雙腿并腿橫跳：在籃球場上的邊線、中線、端線均可進(jìn)行。開始在線的一側(cè)雙腿并攏橫跳至另一側(cè)前方，再跳回這一側(cè)前方連續(xù)橫跳前進(jìn)。要求兩腳并攏不得分開，一齊起一齊落。發(fā)展彈跳與腰腹側(cè)向力量能力素質(zhì)。
要求：橫跨度越大越好。
(11)行進(jìn)單腳橫跨練習(xí)：同上，不同的是單腳橫跨。
要求：同上。
(12)交叉步跳：兩腿開立寬于肩，從端線開始，正對前進(jìn)方向。開始時(shí)右腳交叉步向左腳左前 方上一步起跳，跳起后上體和雙臂舉起和向右擺，向個(gè)伸展。有縱向斷球的趨勢。落地左腳在向右做交叉步起跳，跳起后伸展雙臂，上體向左橫擺。如此反復(fù)進(jìn)行。
要求：頭腦里考慮“插到前面搶斷球”。
(13)后撤一步跳：背對前進(jìn)方向，兩腳開立寬于肩。開始時(shí)右腿向右后方跨一大步同時(shí)起跳。落地后左腳向左后方跨一大步同時(shí)起跳。要求起跳時(shí)，在空中上舉雙臂且控制好身體重心。
要求：跳起身體伸展好。
(14)空中持球繞圈投籃：從中線開始運(yùn)一次球后進(jìn)行跨步投籃。跳起在空中時(shí)，要求兩手在胸前持球繞環(huán)一周后做雙手低手投籃。
要求：跨步大跳得高。
(15)拋球后接球投籃：在端線后將球拋向中線附近，然后快跑，在球落地一次時(shí)接住投籃。投籃的方法和要求同上。
要求：起動快、跳得高。
(16)空中接球和傳球：如(圖76)，④在跑動中跳起接⑤傳球后，立即(在空中)傳給⑥。⑦接著向前跑，在空中接⑥的傳球，傳給⑤。
要求：注意用腰腹控制身體平衡。
(17)跳起勾回界外球：如(圖77)，向界外傳球，④立即向側(cè)前方跑，在場內(nèi)起跳躍向場外，在空中單手把球勾回再傳給。
要求：起跳及時(shí)，勾回球時(shí)能判斷方向。